Aline Zier
Figurerfolge durch die Vernetzung von Muskel und Geist
Teil 1 - Training des Pomuskels
Von Aline Zier
Die meisten Trainingsratgeber beinhalten Angaben zu den Übungen, Wiederholungen und Pausen. Wenn man Glück hat wird auch noch die Trainingsgeschwindigkeit angegeben. Doch diese Angaben bringen keinen Erfolg, wenn man die trainierte Muskulatur nicht bewusst „ansteuern“ kann. Viele bewegen nur die Gelenke und spüren die Muskeln nicht. Das Muskelgefühl musste ich erst auch erlernen. Meine ersten Kraftsportübungen waren Ausfallschritte und Kniebeugen. Eigentlich wollte ich damit nur meine Beinmuskulatur stärken, da ich häufiger unter Krämpfen und Zerrungen litt.
Bei diesen ersten Übungen war ich anfangs nur damit beschäftigt die Bewegung richtig auszuführen und mich langsam an das richtige Gewicht ranzutasten, welches für den Muskelaufbau ideal und effektiv ist.
In den ersten Trainingseinheiten war es zugegebenermaßen schwer genug überhaupt das Gleichgewicht halten zu können, im Rücken nicht einzuknicken, die Bewegungen so auszuführen, dass die Knie in „gesunder“ Position blieben.
Sprich; ich war mit tausend Dingen beschäftigt und die Konzentration auf die beanspruchte Muskulatur gehörte leider nicht dazu. Natürlich blieb der Muskelkater nicht aus. Nach jeder Trainingseinheit aufs Neue hatte ich das Gefühl einen Zivi beantragen zu müssen, da meine Beine nur noch mit Mühe ihren „Alltag“ verrichten mochten.
Auch wenn ich überzeugt war, dass dieser extreme Muskelkater ein gutes Zeichen war alles richtig gemacht zu haben so weiß ich es heute besser. Selbstverständlich schlug dieses Beintraining an, nach und nach kamen auch Trainingseinheiten für alle anderen Muskelgruppen dazu, bis ich ganz dem Bodybuilding verfallen war.
Meine Beine entwickelten sich also gut. Der Quadrizeps und der Beinbizeps bekamen Form und Schwung, sie wurden straffer und erhielten einen sportlich-athletischen Look, der mir gut gefiel und auch meinen Zielvorstellungen entsprach.
Allerdings „hinkte“ eine Muskelgruppe, die ich eigentlich unbedingt beabsichtigt hatte ebenso gut aufzubauen und zu formen wie die Beine – nämlich meine Po-Muskulatur – nach. Das Trainingsergebnis bezogen auf meinen Po war schlicht ernüchternd; so gut sich die Beine entwickelten, so sehr schien die ganze Mühe und der Schweiß an meiner Pomuskulatur ungeachtet vorbeizuziehen.
Was tun? Wo war der Fehler? Nach längerem überlegen und ausprobieren war mir eines klar:
Alle Übungen, die ich für Beine und Po durchführte, waren bestens geeignet – wenn man sie ohne Geist-Muskel-Verbindung machte – um zu schummeln und alle Kraft, die einem die Übung abverlangte aus den Beinen und nicht aus dem Po zu holen. Also stellte ich mein Beintraining auf ein Potraining um, es waren nicht so sehr die Übungen die ich änderte, sondern ich änderte meinen mentalen Fokus. Die Kontraktion des Gluteus zu spüren, mich nur darauf zu konzentrieren, war ab sofort oberstes Gebot.
Und tatsächlich, die Geschichte wiederholte sich, nur diesmal nach meinen Spielregeln; ich bekam einen nie dagewesenen Muskelkater im Po. Damit wusste ich, dass ich auf dem richtigen Weg war und bemühte mich weiter diesen Weg zu gehen.
Auf offene Ohren stieß ich damit bei Andreas Scholz, als wir uns im Juli nach meiner Vertragsunterzeichnung bei Weider zu einem gemeinsamen Training im Sportstudio Hamburg (www.sportstudio-hamburg.de) verabredet hatten. Ohne lange zu zögern, war klar, diese Trainingseinheit würde genutzt werden, um genau diese Fähigkeit, nämlich sich mental völlig auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren und eine Geist-Muskelverbindung herzustellen, auszubauen.
Ausgangsposition
Ende - Gluteus fest anspannen und die Kniegelenke nach innen oder außen drehen
Dabei ist meiner Meinung nach besonders eine Übung zu empfehlen, die mir Andreas Scholz zeigte und die wir auch als Einstieg nutzten: In Bauchlage auf eine erhöhte Bank oder das Hyperextensionsgerät legen, so dass die Beine nach unten frei schwingen können. Dann die Beine von unten nach oben bewegen, bis sie auf einer Höhe mit dem Rest des Körpers beziehungsweise parallel zum Boden sind. In dieser Position ist es dann wichtig sich voll und ganz auf die Kontraktion des Gluteus zu konzentrieren. Man kann dass Gefühl dafür verstärken, indem man die Knie leicht nach außen dreht und dabei den Po bewusst anspannt. Die Spannung kurz halten und dann die Beine wieder nach unten bewegen. Es ist eine individuelle Sache, ob man die Kontraktion des Gluteus am besten spürt wenn man die Knie nach außen oder nach innen dreht. Das muss Frau für sich entscheiden und ausprobieren. Diese Übung ist definitiv ein guter Einstieg, um ein Gefühl für die Po-Muskulatur zu bekommen und die Verbindungsstrecke zwischen Geist und Muskulatur frei zu schalten.
Selbstverständlich benutze ich seit der „Revolution des (Muskel)-Verstandes“ diese Fähigkeit auch für das Training anderer Muskelgruppen. Je nach Situation, Stimmung und natürlich Übung ist dies manchmal schwerer, manchmal leichter zu bewerkstelligen. Wichtig beim Training mit Fokus auf die Geist-Muskel-Verbindung ist meiner Meinung nach sich Zeit zu geben, sich selbst den Raum zu geben Dinge auszuprobieren und die Übungen so zu wählen, dass ein Spüren der Muskelkontraktion auch möglich ist. Dieser letzte Punkt ist gerade für den Beginn des Geist-Muskel-Trainings sehr wichtig. Ist der mentale Weg von Geist zu Muskel erstmal „freigeschaltet“ fällt es zunehmend leichter diese Verbindung auch in anderen Übungen herzustellen. Die Erfolge und auch der Spaß am Training werden steigen. In den nächsten Ausgaben stelle ich euch die für mich beste Übung für Oberschenkelinnenseiten und Po vor.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Eure Aline
