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Arme, Bizeps- und Trizepstraining

Vielen Kraftsportlern sind die Armmuskeln sehr wichtig. Ein gut trainierter Bizeps und Trizeps gehören meistens zu den ersten Zielen die durch ein Krafttraining erreicht werden sollen. Vielen Trainierenden sind mit der Entwicklung dieser Muskelgruppen unzufrieden und sollten sich somit Gedanken um eine Spezialisierung ihres Trainingsplanes machen. Eine sechs bis acht-Wochen lange Phase die sich auf diesen Bereich ausrichtet, kann zu sehr guten Ergebnissen führen. Nun darf man die anderen Muskelgruppen nicht vernachlässigen, daher steigt erstmal das gesamte Trainings-Volumen.

Die Schwachstellen sollten immer 2 x die Woche trainiert werden, bei dem Volumen sollte man sich an 3 Übungen mit jeweils 3-4 Sätzen halten, die Belastungsparameter sollten so gestaltet sein, das im Hypertrophie- bzw. Muskelaufbaubereich trainiert wird, also 8 – max. 15 WDH. Da dieses Wiederholungsspektrum sehr groß ist, sollte man bei jeder Trainingseinheit variieren, in der ersten Trainingseinheit im unteren und in der zweiten Einheit im oberen Bereich. Folgende Einheiten eignen sich sehr gut für diese Vorgehensweise:

Montag: Armtag A
Lang-Hantelcurl 4 x 8-10 WDH
Kurz-Hantelcurl „eingedreht“ 4 x 8-10 WDH
Bizeps-Maschine 4 x 8-10 WDH
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 12-15 WDH
Kurzhantel-Überkopf-Strecken 3 x 12-15 WDH
Dips/ frei 3 x 12-15 WDH
Donnerstag: Armtag B
SZ-Curl am Kabelzug 3 x 12-15 WDH
Kurzhantel-Konzentrationscurl 3 x 12-15 WDH
Kurz-Hantelcurl „Hammercurl“ 3 x 12-15 WDH
SZ-Frenchpress 4 x 8-10 WDH
Trizepsmaschine 4 x 8-10 WDH
Trizepsdrücken am Kabel+Seil 4 x 8-10 WDH

Bei dieser Aufteilung wird innerhalb der Muskelgruppen folgendermaßen skaliert: Wenn der Bizeps schwer (8-10 WDH) trainiert wird, steht für den Trizeps eine leichtere Einheit an. In der anderen Trainingseinheit wird dann genau andersrum vorgegangen. Natürlich muss man nun dieses Programm in einem Gesamtprogramm unterbekommen, es empfiehlt sich die Armtage zu den etwas kleineren Muskelgruppen zu absolvieren. Die Rücken- und Beineinheit ist meistens alleine schon anstrengend genug. Nach 6-8 Wochen sollte das Volumen dann erstmal wieder reduziert werden, damit die Arme nicht übertrainiert werden.

Gesamtprogramm
Montag Brust + Armtag A
Dienstag Beine
Mittwoch Pause
Donnerstag Schultern + Armtag B
Freitag Rücken + Bauch

 

 

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