Aminosäuren – Bausteine des Lebens
Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind die Bausteine aus denen Protein zusammengesetzt ist.
Nahrungsproteine werden durch die Verdauung in Aminosäuren aufgespalten. Im Körper werden aus den Aminosäuren dann genau die Proteine aufgebaut die für zahlreiche Aufgaben benötigt werden. Von daher könnte man anstelle von Proteinbedarf von Aminosäurenbedarf sprechen.
Aminosäuren können in zwei Kategorien eingeteilt werden.
Zum einen gibt es die unentbehrlichen oder auch essentiellen Aminosäuren. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und darum ist eine Zufuhr über die Nahrung notwendig.
Zum anderen gibt es die entbehrlichen oder auch nicht essentiellen Aminosäuren. Diese kann der Körper selbst produzieren und eine tägliche Aufnahme mit der Nahrung ist nicht nötig.
Die Aminosäuren auf einen Blick:
| Essentielle Aminosäuren | Nicht-essentielle Aminosäuren |
|---|---|
| Valin = BCAA Leucin = BCAA Isoleucin = BCAA Threonin Methionin Phenylalanin Tryptophan Lysin Histidin |
Alanin Arginin Asparagin Asparaginsäure Cystein Glutamin Glutaminsäure Glycin Prolin Serin Tyrosin |
Einige nicht essentielle Aminosäuren können unter bestimmten Umständen essentiell für den Körper werden. Der Grund dafür ist oft ein stark erhöhter Bedarf, der nicht mehr über die Eigensynthese des Körpers gedeckt werden kann.
Der Glutaminbedarf steigt beispielsweise bei Erkrankungen oder einem harten Training an und die Aminosäure kann dann unentbehrlich werden.
Eine geringe Zufuhr von Methionin und Phenylalanin kann z.B. bewirken, dass die Aminosäuren Cystein und Tyrosin zum Teil über die Nahrung zugeführt werden müssen.
Noch längst sind nicht alle Fakten über die Aminosäuren bekannt. Die Wissenschaft wird sicher noch weitere positive Eigenschaften der Aminosäuren entdecken.
Welche Aminosäurenprodukte gibt es?
In einem Protein sind die Aminosäuren wie in einer Perlenkette aneinandergereiht. Damit der Körper ein Nahrungsprotein verwerten kann, muss diese Aminosäurenkette mit Hilfe von Verdauungsenzymen aufgespalten werden.
Wir nennen die kürzeren Bruchstücke von Proteinen Peptide (Zusammenschluss von 2-5 Aminosäuren).
Bei Aminosäurenprodukten liegen bereits kurze Aminosäurenketten vor. Den Vorgang der Aufspaltung nennt man Hydrolyse. Diese peptidgebundenen Aminosäuren können dann vom Körper schneller aufgenommen werden als ein komplettes Nahrungsprotein, z. B. in Form eines Steaks.
Im Handel gibt es freie, das heißt isolierte Aminosäuren (z. B. Arginin und Glutamin), Peptide und Hydrolysate aus vollständigen Proteinen die enzymatisch aufgespalten sind und dann als Aminosäurenprodukte bezeichnet werden. Aminosäuren wirken auf die Körperfunktionen und dienen als schnelle Bausubstanz für die Muskeln.
Folgende Aminosäurenprodukte sind im Handel erhältlich:
• Aminosäurenhydrolysate in Tabletten-, Ampullen- und Pulverform
• Isolierte Aminosäuren als Kapsel oder Pulver
Auszug einiger Aminosäurenfunktionen um die Wichtigkeit dieser Nährstoffe herauszustellen:
Glutamin:
Kann das Immunsystem stärken
Kann die Regeneration fördern
Arginin:
Erweitert als NO-Vorstufe die Gefäße und kann so den Muskelpump verbessern
Arginin, BCAA, Glutaminsäure:
Ammoniak-Entgiftung und Transport
Arginin, Glutamin:
Wachtumshormonausschüttung
Cystein, Arginin, Glutamin:
Stimulation und Stabilisierung des Immunsystems
Cystein, Glutamin:
Erhaltung der Körperzellmasse
Cystein:
Antioxidative Wirkung
Glutamin:
Verbessert die geistige und körperliche Fitness
Methionin:
Wundheilung
Phenylalanin, Tyrosin: Stimmungsaufhellend
Tryptophan:
Vorstufe von Serotonin und Melatonin
Bei den Aminosäurehydrolysaten kommt es vor allem auf die eingesetzte Proteinquelle und den Grad der Aufschließung „Hydrolysegrad“ an.
Hochwertige Quellen sind:
• Molkenproteine
• Mischungen aus Kartoffel- und Eiprotein.
Wie und wann kann man Aminosäurenprodukte einnehmen?
Aminosäurenprodukte können und sollen allein schon aus mengen- und kostenmäßigen Betrachtungen grundsätzlich nicht die Aufnahme normaler Nahrungsproteine ersetzen. Wenn man aber vor dem Training keine große belastende Mahlzeit mehr aufnehmen möchte, können entsprechende Produkte auch kurz vor dem Training eingenommen werden, da die Aminosäuren schnell zur Verfügung stehen. Eine Aufwertung proteinarmer Mahlzeiten ist so ebenfalls möglich. Die beste Wirkung erzielen essentielle Aminosäuren bei der Einnahme vor dem Training. In einer Studie testete man die Wirkung von Aminosäuren bei der Einnahme direkt vor oder nach dem Training. Als Ergebnis kann festgehalten werden, dass bei Einnahme vor dem Training die Proteinsynthese (Aufbau von Muskeleiweiß) und der Aminosäurentransport in die Muskulatur am höchsten war.
Am besten sollten die Aminosäuren zusammen mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten vor dem Training genommen werden. So wird der Muskelaufbau optimal unterstützt und das Verdauungssystem nicht belastet.
Zufuhrempfehlung:
Für intensiv trainierende Bodybuilder gilt: Immer wenn nicht genügend Protein aufgenommen werden kann, sollten mindestens 1,5 g Aminosäuren pro 10 kg Körpergewicht zugeführt werden. Ein 70 kg schwerer Kraftsportler sollte demnach ca. 7 Tabletten (à 1500 mg Aminosäuren) zusätzlich zu einer proteinarmen Mahlzeit zuführen.
Quelle: Prof. Dr. Hamm, Musclefood
Profitipp:
Wie oben beschrieben erzielt man die beste Wirkung durch die Einnahme von einer halben Flasche eines kohlenhydratreichen Getränkes (z.B. Carbo Drink) zusammen mit der dem Körpergewicht entsprechenden Menge von Aminosäurentabletten. Der Rest des Carbogetränkes sollte dann zur Mitte des Trainings getrunken werden.
Ampullen haben meisten 7-10 g Protein pro Ampulle und eignen sich als schnelle Proteinquelle nach dem Training oder zur verstärkten Regeneration vor dem Schlafengehen.
Allgemeine Bewertung:
Aminosäurenpräparate sind für fortgeschrittene Sportler und Muskelenthusiasten auf hohem Trainingsniveau geeignet, die ihre Muskeln regelmäßig und intensiv trainieren. Sie besitzen den Vorteil, dass sie den Muskeln schnell zur Verfügung stehen, da sie quasi "vorverdaut" sind. Besonders wenn die oben genannten Einnahmetipps beachtet werden, können sie das Muskelwachstum auf sichere Art und Weise beschleunigen.
