Markus Becht - The Bigger …The Better !
2009 | Vorbereitung 2009 - Teil 2 - Teil 3 | Vorbereitung 2010 - Teil 2 Teil 3
Bechts Wettkampfvorbereitung für den Sacramento Pro am 07.11.2009
Pre- and Postworkoutnutrition
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Precardiostack: 3 g L-Carnitine 10 Kapseln Maximum BCAA Syntho 10 g L-Glutamine 1 Ampulle Amino Blast 4 Kapseln Thermo Caps |
Preworkoutstack: 5 Kapseln L-Arginine Caps 1,5 Portionen Muscle Freak® 10 g Maximum KREA-GENIC® Powder 10 g L-Glutamine 10 Kapseln Maximum BCAA Syntho |
Postworkoutstack: 50 g CFM Whey Protein 30 g Dextrose 50 g Reisflocken 1 g Vitamin C 15 g Maximum KREA-GENIC® Powder 1 Ampulle Magnesium Liquid 20 g L-Glutamine |
Trinken, Salz und Mineralstoffe
4 Kapseln Zinc Caps , 10 Kapseln High Mineral Stack
Die Mahlzeiten werden natürlich nach belieben gewürzt... meistens mit Paprikagewürz und reichlich Salz (10 g pro Tag). Zusätzlich 1 Esslöffel Aivar (ungarische Paprikapaste)
Flüssigkeitszufuhr ca. 10 Liter und am Tag.
Brusttraining Markus Becht
Dienstag, 18.8.09, 114 kg:
09:00 Uhr: Precardiostack
09:30 Uhr: 75 Min. Cardio Fahrradergometer
10:50 Uhr: 50 g CFM Whey Protein, 20 g L-Glutamine
12:00 Uhr: 150 g Thunfisch
13:30 Uhr: 300 g Huhn, 120 g Reis, 10 g Walnussöl
15:30 Uhr: Preworkoutstack
16:00 Uhr: Brusttraining:
- 7 Sätze Flachbankdrücken je 10-15 Wdh. (Gewicht 90-110 kg) im Wechsel (Supersatz) mit
- 7 Sätze Kurzhantel-Schrägbankdrücken je 10-15 Wdh. (Gewicht 2x 25-35 kg)
- 7 Sätze Kabelzug je 12-15 Wdh.
- 3 Sätze Brustdrücken in Maschine mit Parallelgriff je 15-20 Wdh. im Wechsel/Supersatz mit
- 3 Sätze Kurzhantel-Überzüge je 12-15 Wdh.
Während des Trainings 1 Ampulle Amino Blast Mega Forte + 8 Kapseln Max. BCAA Syntho.
17:15 Uhr: Direkt nach dem Training Postworkoutstack
18:45 Uhr: 100 g Reis, 300 g Huhn
21:00 Uhr: 100 g Reis, 300 g Huhn, 20 g Walnussöl
23:30 Uhr: 500 g Magerquark, 20 g CFM Whey Protein, 10 g Walnussöl, 10 g Lachsöl (O3) in Kapselform
Beintraining Markus Becht
Mittwoch, 19.8.09, 114,5 kg:
08:00 Uhr: Preworkoutstack Cardio
08:20 Uhr: 80 Min. Cardio Training
09:45 Uhr: 50 g CFM Whey Protein, 20 g L-Glutamine
11:00 Uhr: 150 g Thunfisch
13:00 Uhr: 300 g Huhn, 150 g Reis, 10 g Walnussöl
15:30 Uhr: 150 g Haferflocken, 50 g CFM Whey Protein
17:30 Uhr: Preworkoutstack
18:00 Uhr: Beintraining:
- 5 Sätze Beinstrecker je 12-20 Wdh.
- 5 Sätze Beinpresse ENGE Fußstellung je 20 Wdh. im Wechsel / Supersätze mit
- 5 Sätze Beinstrecker je 10-12 Wdh.
- 5 Sätze Kniebeugen in Maschine NORMALE Fußstellung je 12-20 Wdh. im Wechsel / Supersätze mit
- 5 Sätze Adduktor je 15-20 Wdh.
- 5 Sätze Beinbeuger liegend je 15-20 Wdh. im Wechsel / Supersätze mit
- 5 Sätze Wadenheben stehend je 15 Wdh.
Während des Trainings 1 Ampulle Amino Blast Mega Forte + 10 Kapseln Max. BCAA Syntho.
19:40 Uhr: direkt nach Training Postworkoutstack
21:30 Uhr: 100 g Reis, 250 g Huhn
23:45 Uhr: 100 g Reis, 300 g Huhn, 20 g Walnussöl, 10 g Lachsöl
Armtraining Markus Becht
Donnerstag, 20.8.09, 115 kg:
09:30 Uhr: Precardiostack
10:00 Uhr: 75 Min. Cardio
11:20 Uhr: 50 g CFM Whey Protein, 20 g L-Glutamine
13:15 Uhr: 300 g Huhn, 150 g Reis
15:30 Uhr: Preworkoutstack
16:00 Uhr: Armttaining:
- 8 Sätze Kabelcurls liegend mit V-Griff je 10-15 Wdh. im Wechsel / Supersatz mit
- 8 Sätze Trizepsdrücken mit V-Griff je 12-15 Wdh.
- 4 Sätze Kurzhantel-Curls stehend je 10-12 Wdh. im Wechsel mit
- 4 Sätze Trizepsdrücken über Kopf am Kabel mit V-Griff je 12-15 Wdh.
- 3 Sätze Kurzhantel-Hammercurls je 12-15 Wdh. im Wechsel mit
- 3 Sätze Trizepsdrücken mit Seil je 12 Wdh.
Während des Trainings 1 Ampulle Amino Blast Mega Forte + 6 Kapseln Max. BCAA Syntho.
17:15 Uhr: Postworkoutstack
19:00 Uhr: 120 g Reis, 300 g Huhn
21:00 Uhr: 100 g Reis, 300 g Huhn
23:30 Uhr: 250 g Huhn, 30 g Walnussöl, 10 g Lachsöl
So sieht ein Krafttrainingsfreier Tag aus. Cardio bleibt Pflicht!
Freitag, 21.8.09, 115,5 kg:
09:30 Uhr: Precardiostack
10:00 Uhr: 90 Min. Cardio
11:40 Uhr: 50 g CFM Whey Protein, 20 g L-Glutamine
13:00 Uhr: 150 g Thunfisch
15:00 Uhr: 100 g Reis, 250 g Huhn, 10 g Walnussöl
17:00 Uhr: 1/4 Käsekuchen Becht Spezial + 150 g Thunfisch
19:00 Uhr: 300 g Huhn, 100 g Reis
21:00 Uhr: 250 g Huhn, 100 g Reis, 10 g Walnussöl
23:30 Uhr: 500 g Magerquark, 20 g CFM Whey Protein, 20 g Walnussöl, 10 g Lachsöl
Trainingingsfrei!
Rückentraining Markus Becht
Samstag 22.8.09, 116 kg:
09:45 Uhr: Precardiostack
10:05 Uhr: 75 Min. Cardio
11:30 Uhr: 50 g CFM Whey Protein, 20 g L-Glutamine
12:30 Uhr: 150 g Thunfisch
14:00 Uhr: 120 g Reis, 300 g Huhn, 10 g Walnussöl
16:30 Uhr: Preworkoutstack
17:00 Uhr: Rücktraining:
- 7 Sätze Latziehen auf die Brust je 10-12 Wdh.
- 5 Sätze Frontziehen mit engem Griff je 12-15 Wdh.
- 4 Sätze Frontziehen mit SZ-Stange im Untergriff je 10-12 Wdh.
- 4 Sätze Rudern in Maschine im Untergriff zum Bauch je 15-20 Wdh.
- 4 Sätze Langhantelrudern vorgebeugt je 12-15 Wdh. im Supersatz mit
- 4 Sätze Überzüge am Seilzug mit V-Griff je 15 Wdh.
Während des Trainings 1 Ampulle Amino Blast Mega Forte + 10 Kapseln Max. BCAA Syntho
17:20 Uhr: Postworkoutstack
19:00 Uhr: 150 g Reis, 300 g Huhn
21:00 Uhr: 100 g Reis, 300 g Huhn, 10 g Walnussöl
23:30 Uhr: 300 g Huhn, 20 g Walnussöl, 10 g Lachsölkapseln
01:30 Uhr: 250 g Magerquark, 20 g CFM Whey Protein
Schultertraining Markus Becht
Sonntag 23.8.09, 115,4 kg:
08:30 Uhr: Precardiostack
08:45 Uhr: 75 Min. Cradio
10:05 Uhr: 50 g CFM Whey Protein, 20 g L-Glutamine
11:00 Uhr: 100 g Reis, 250 g Huhn
12:45 Uhr: Preworkoutstack
13:00 Uhr: Schultertraining:
- 8 Sätze Kurzhantel-Nackendrücken je 15 Wdh. im Wechsel/Supersatz mit
- 8 Sätze Kurzhantel-Seitheben je 12-15 Wdh.
- 5 Sätze Kabelzug für Hintere Schulter je 15 Wdh.
- 3 Sätze Kurzhantel-Frontheben je 12-15 Wdh. im Wechsel/Supersatz mit
- 3 Sätze Shrugs/ Schulterheben je 15 Wdh.
Während des Trainings 1 Ampulle Amino Blast Mega Forte.
14:00 Uhr: Postworkoutstack
16:00 Uhr: 120 g Reis, 250 g Huhn
18:00 Uhr: 120 g Reis, 300 g Huhn, 10 g Walnussöl
20:00 Uhr: 120 g Reis, 300 g Huhn, 10 g Walnussöl
22:00 Uhr: 100 g Nudeln, 200 g Tatar
00:30 Uhr: 500 g Magerquark, 20 g CFM Whey Protein, 20 g Walnussöl, 10 g Lachsöl
Brusttraining Markus Becht
Montag 24.8.09, 114 kg:
09:00 Uhr: Precardiostack
09:20 Uhr: 80 Min. Cardio
10:45 Uhr: 50 g CFM Whey Protein, 20 g L-Glutamine
12:00 Uhr: 150 g Thunfisch
13:30 Uhr: 250 g Huhn, 150 g Reis
15:30 Uhr: Preworkoutstack
16:15 Uhr: Brusttraining:
- 8 Sätze Langhantel-Flachbankdrücken je 12 Wdh. im Wechsel mit
- 8 Sätze Kurzhantel-Schrägbankdrücken je 12 Wdh.
- 6 Sätze Kabelzug je 15 Wdh.
- 4 Sätze Enges Brustdrücken in Maschine je 15-20 Wdh. im Wechsel mit
- 4 Sätze Kurzhantel-Überzüge je 12-15 Wdh.
Während des Trainings 1 Ampulle Amino Blast Mega Forte.
17:20 Uhr: Postworkoutstack
19:00 Uhr: 100 g Reis, 250 g Huhn
21:00 Uhr: 100 g Reis, 250 g Huhn, 20 g Walnussöl
23:30 Uhr: 250 g Huhn, 20 g Walnussöl, 10 g Lachsöl
01:30 Uhr: 200 g Magerquark, CFM Whey Protein
Armtraining Markus Becht
Dienstag 25.8.09, 113,5 kg:
10:00 Uhr: Precardiostack
10:15 Uhr: 70 Min. Cardio
11:30 Uhr: 50 g CFM Whey Protein, 20 g L-Glutamine
13:30 Uhr: 300 g Huhn, 100 g Reis
15:30 Uhr: Preworkoutstack
15:50 Uhr: Armtraining:
- 7 Sätze Kurzhantel-Curls stehend je 10-15 Wdh. im Wechsel mit
- 7 Sätze Trizepsdrücken mit SZ-Stange je 12-20 Wdh.
- 5 Sätze Kabel-Curls liegend mit V-Griff je 12-15 Wdh. im Wechsel mit
- 5 Sätze Trizepsdrücken über Kopf mit V-Griff je 15 Wdh.
- 3 Sätze Kurzhantel-Hammercurls stehend je 15 Wdh. im Wechsel mit
- 3 Sätze Trizepsdrücken mit Seil je 12 Wdh.
Während des Trainings 1 Ampulle Amino Blast Mega Forte + 8 Kapseln Max. BCAA Syntho.
17:00 Uhr: Postworkoutstack
18:45 Uhr: Precardiostack
19:00 Uhr: 70 Min. Cardio
20:20 Uhr: 50 g CFM Whey Protein, 10 g L-Glutamine
21:30 Uhr: 150 g Thunfisch
23:30 Uhr: 250 g Huhn, 15 g Walnussöl, 10 g Lachsöl
01:30 Uhr: 250 g Huhn, 10 g Walnussöl
Was trinkt Markus Becht?
Gesamtzufuhr, ca. 10 Liter und mehr am Tag.
- Davon mindestens zwei Liter Wasser beim Krafttraining und 1,5 Liter beim Cardio Training.
- Über den Tag verteilt: Fünf Liter Wasser und diverse Light Erfrischungsgetränke.
mehr über Markus Becht auf seiner Website www. markus-becht.de
