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Gewichtsabnahme

Das Problem: Übergewicht, die Relation Fett: Fettfreie Masse ist nicht optimal. Ungesunde Essgewohnheiten und Hei0hungerattacken tun ihr Übriges. Die Haut ist schlecht und fahl. Das persönliche Alltagsempfinden ist müde und man fühlt sich schlapp. Der Antrieb für ein ausgiebiges Training fehlt

Trainingseinheiten

Trainiert wird an 2, besser 3 Tagen (Trainingseinheiten) pro Woche à jeweils 60-70 Minuten. Jede Trainingseinheit beginnt und endet mit einem Warm up bzw. Cool down von 10 Minuten. Belastungsgestaltung sieht wie folgt aus: Je 2Wochen anstrengend, danach 1 Woche erholend: Anstrengende Woche = 30 Wiederholungen pro Satz Erholende Woche 20 Wiederholungen pro Satz Der aufgeführte Trainingsplan ist für eine Trainingsdauer von 12 Wochen vorgesehen. Generell sollten leichte Übungen mit wenig Bewegungsanspruch gewählt werden, damit die vorgegebenen Wiederholungen geschafft werden können. Die Gewichte müssen so gewählt werden, dass die Wiederholungen gerade so zu schaffen sind.

Das nachstehende Trainingsprogramm ist eine Mischung aus klassischem Volumentraining und Elementen aus dem Kraftsport und Powerlifting und sollte konsequent über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen angewendet werden.

Der folgende Trainingsplan ist für eine Trainingsdauer von 4 Wochen angelegt.

Trainingsplan
Muskelgruppe Übung Sätze. Wiederholungen
Beine Beinpresse 3 30/20
Brust Chest Press/ Bankdrücken 2 30/20
Rücken Lat- Zug 3 30/20
Rücken Rudern sitzend 2 30/20
Schulter Shoulder Press 3 30/20
Schulter Armseitheben 2 30/20
Bizeps Scott- Curls 3 30/30
Trizeps Trizeps am Turm 3 30/30
Bauch Abdominal Crunch am Gerät 3 30