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Kraftaufbau 5-8 Wochen

Der Schwerpunkt des folgenden Trainingsprogramms liegt eindeutig auf der Steigerung der Körperkraft und den Aufbau von Muskelmasse. Um dieses Ziel zu erreichen ist es wichtig die verwendeten Gewichte zu erhöhen und die Wiederholungszahlen nicht zu hoch anzusetzen. Die Verwendung von hohen Trainingsgewichten hat zur Folge, dass eine maximale Anzahl von Muskelfasern zum bewältigen des Widerstandes angeregt werden. Dies führt zu einer deutlichen Verbesserung der Nerv-Muskelkoordination. Wenn der Körper lernt, mehr Muskelfasern zu aktivieren, können auch mehr davon zur Hypertrophie (Wachstum) angeregt werden. Das Ergebnis wird ein enormer Zuwachs an Muskelmasse sein.

Trainingseinheiten

Um ein hartes Training mit einer hohen Intensität für alle Muskelgruppen zu gewährleisten, werden die Übungen auf 4 Trainingseinheiten pro Woche verteilt. Das sogenannte 4er-Split-Programm hat den Vorteil, dass sich die im Training beanspruchten Muskeln vollständig regenerieren können. Außerdem ist es nahezu unmöglich, alle Muskelgruppen des Körpers mit sehr hoher Intensität in nur einer Trainingseinheit zu trainieren. Es ist wichtig, dass das konzentrische Muskelversagen bei der im Trainingsplan angegebenen Wiederholung eintritt. Wenn ein Gewicht gewählt wurde, mit dem mehr als 6–8 Wiederholungen bewältigt werden können, ist es an der Zeit, den Widerstand zu erhöhen. Die Gewichte sollen kontinuierlich von Training zu Training gesteigert werden. Weiterhin können verschiedene Intensitätstechniken eingesetzt werden, um die vorgegebenen Wiederholungszahlen zu erreichen. Eine geeignete Technik ist die Anwendung von Intensivwiederholungen. Ein Training in diesem hochintensiven Bereich regt ein stärkeres Muskelwachstum an, als ein Training „nur“ bis zum Muskelversagen. Es wird quasi über das Muskelversagen hinaus trainiert. An dieser Stelle ist es wichtig darauf hinzuweisen, dass diese Methode nicht über einen längeren Zeitraum angewendet werden sollte. Bei einer zu häufigen Nutzung kann sich der gesamte Organismus nicht ausreichend erholen. Weiterhin macht ein hochintensives Training in diesem Bereich nur Sinn, wenn dem Körper im Anschluss die richtigen Nährstoffe zur Regeneration zugeführt werden.

Trainingseinheit ATrainingseinheit BTrainingseinheit CTrainingseinheit D
Übung Sätze Wdh. Pause
Flachbankdrücken mit KH 4 6-8 4 min.
Schrägbankdrücken mit LH 4 6-8 4 min.
Fliegende auf der Flachbank 2 8-10 3 min.
SZ-Trizepsdrücken über Kopf auf Schrägbank 4 6-8 4 min.
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 4 6-8 4 min.
Übung Sätze Wdh. Pause
Kniebeugen 4 6-8 5 min.
Beinstrecken 2 6-8 2 min.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4 6-8 3 min.
Beinbeugen 2 6-8 2 min.
Wadenheben stehend 4 6-8 3 min.
Wadenheben sitzend 2 6-8 3 min.
Übung Sätze Wdh. Pause
Shrugs (LH-Schulterheben) 4 6-8 3 min.
SZ-Schulterheben 2 6-8 2 min.
KH-Nackendrücken 4 6-8 3 min.
KH-Schulterheben (nach vorn) 2 6-8 1-2 min.
KH-Schulterheben (seitwärts) 2 6-8 1-2 min.
Übung Sätze Wdh. Pause
LH-Rudern vorgebeugt 4 6-8 3 min.
Rudern sitzend am Kabelzug 4 6-8 3 min.
Latziehen zur Brust 2 6-8 2 min.
Beinbeugen 4 20 2-3 min.
SZ-Curls am Pad 4 6-8 3 min.
Abwechselnde KH-Curls sitzend 4 6-8 2-3 min.
Bizeps-Isolationscurls (Maschine) 2 6-8 2 min.