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Muskelaufbau – 12 Wochen

Es gibt zahlreiche Methoden und Herangehensweisen, um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen. Die Grundzüge sind jedoch sowohl beim Training als auch bei der Ernährung an bestimmte Gegebenheiten der menschlichen Physiologie gebunden. Nur wenn Training, Ernährung und Erholung aufeinander abgestimmt sind, können außergewöhnlich beeindruckende Muskeln aufgebaut werden. Die nachstehende Gleichung soll dir den immer geltenden Grundsatz des Muskelaufbaus deutlich machen.

Trainingseinheiten

Der Aufbau von Muskelmasse erfordert ein Training mit schweren Gewichten, bei dem die einzelnen Muskelgruppen an 4 Tagen (Traininsgeinheiten) in der Woche trainiert werden.

Das nachstehende Trainingsprogramm ist ein klassisches Volumentraining mit dem bei konsequenter Anwendung und einer angepassten Ernährung ein beeindruckender Zuwachs an Muskelmasse erreicht werden kann. Das Trainingsprogramm basiert auf einem 4er Splitt, bei dem alle Muskelgruppen trainiert werden und die gesamte Muskulatur zum Wachstum angeregt wird. An Trainingseinheit A werden Brust und Bizeps trainiert; Trainingseinheit B konzentriert sich auf Beine und Waden; an Trainingseinheit C werden die Muskelgruppen von Rücken und Bauch trainiert und an Trainingseinheit D werden Schultern und Trizeps trainiert.

Trainingseinheit ATrainingseinheit BTrainingseinheit CTrainingseinheit D
Übung Sätze Wdh. Pause
Bankdrücken (flach) zur Aufwärmung 2 20 1 min.
5 Sätze Bankdrücken (flach) 5 8-12 1-2 min.
Bankdrücken (schräg) 5 10-12 1-2 min.
Butterfly oder KH-Fliegende 4 10-15 1-2 min.
Überzüge mit KH liegend 3 12-15 1-2 min.
KH-Curls 4 10-12 1-2 min.
Sätze Scott-Curls 4 10-12 1-2 min.
Sätze KH-Konzentrationscurls 3 12-15 1-2 min.
Übung Sätze Wdh. Pause
Leichtes Beinstrecken zur Aufwärmung 1-2 20 1 min.
Leichte Kniebeugen zur Aufwärmung 1-2 20 1 min.
Kniebeugen 6 8-12 1-2 min.
Beinpresse 4 8-13 1-2 min.
Beinstrecker 5 12-15 1-2 min.
Übung Sätze Wdh. Pause
Latzug (front) zum Aufwärmen 2 20 1 min.
Latzug (front) 6 10-12 1-2 min.
Latzug mit engem Griff 4 10-15 1-2 min.
LH-Rudern vorgebeugt 4 10-15 1-2 min.
Sit-Ups und Beinheben im Wechsel (Supersatz) 5 max. 1-2 min.
Übung Sätze Wdh. Pause
KH-Nackendrücken zum Aufwärmen 2 20-25 1 min.
KH-Nackendrücken 6 8-12 1-2 min.
Seitheben 5 12-15 1-2 min.
Seitheben vorgebeugt 4 12-15 1-2 min.
Trizepsdrücken am Kabel 5 10-15 1-2 min.
Frenchpress 3 10-15 1-2 min.
Trizepsziehen (Untergriff) einzeln 3 10-15 1-2 min.

Weitere Tipps – Ernährung

Die Basisernährung richtet sich in der Aufbauphase nach zwei einfachen Regeln:

1. Führe mehr Kalorien zu als du verbrauchst. Der Aufbau von Muskelgewebe benötigt Energie. Folglich kann der Körper nur dann Gewebe aufbauen, wenn ihm mehr Kalorien zugeführt werden als er zur Energiegewinnung benötigt. Leider steigt die Muskelmasse nicht proportional zur Kalorienzufuhr an. Wenn übermäßig viele Kalorien aufgenommen werden, wird nur der Gehalt an Fettmasse gesteigert. Ein Plus von ca. 500 kcal täglich hat sich in der Praxis als ausreichend erwiesen, um Muskelmasse aufzubauen, ohne übermäßig Fett einzulagern.

2. Sorge für eine regelmäßige und ausreichende Eiweißzufuhr.

Um Muskelmasse aufzubauen, muss dem Körper regelmäßig und ausreichend Protein zugeführt werden. In der Regel können 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht als ausreichend angesehen werden. Der Körper ist nicht in der Lage, Eiweiß zu speichern. Aus diesem Grund sollte alle 2 bis 3 Stunden am Tag eine eiweißreiche Mahlzeit gegessen werden.