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Muskelaufbau – 3er Split

Das Training für den Muskelaufbau besteht in diesem Trainingsplan zum überwiegenden Teil aus Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeugen und Bankdrücken. Bei einigen Übungen wird das Gewicht so weit gesteigert, dass nur 5 bis 6 Wiederholungen absolviert werden können. Wenn im Training sehr hohe Gewichte verwendet werden, muss auch genügend Zeit zur Regeneration gegeben sein. Zu beachten ist, dass das zugeführte Protein nur in der Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten in neue Muskelmasse umgewandelt werden kann. Auch die Bauchmuskeln werden in zwei Trainingseinheiten kurz und schwer trainiert. Dabei finden Übungen mit Zusatzgewichten für den unteren und oberen Bauch Verwendung. Eine starke Mittelpartie unterstützt die korrekte Körperhaltung bei zahlreichen Grundübungen. Das Training der Bauchmuskeln sollte deshalb auch in der Muskelaufbauphase nicht vernachlässigt werden.

Trainingseinheiten

Das Training wird auf 3 Tage (Trainingseinheiten) in der Woche verteilt, wodurch sich ausreichend Ruhetage zur Erholung ergeben. An Trainingseinheit A werden Brust, Schulter und Trizeps trainiert. Trainingseinheit B konzentriert sich auf Beine, Waden und unterer Bauch. In Trainingseinheit C werden die Muskelgruppen von Rücken, Bizeps und oberer Bauch trainiert.

Der folgende Trainingsplan ist für eine Trainingsdauer von 4 Wochen angelegt.

Trainingseinheit ATrainingseinheit BTrainingseinheit C
Übung Sätze Wdh. Pause
Bankdrücken 3 5-6 5 min.
Dips mit Zusatzgewicht 3 5-6 5 min.
Überzüge 3 6-8 4 min.
SZ-Trizepsdrücken sitzend über Kopf* 3 6-8 4 min.
LH-Frontdrücken 3 6-8 4 min.
KH-Schulterheben 3 6-8 4 min.

* Bei dieser Übung kann auch eine Kurzhantel verwendet werden.

Übung Sätze Wdh. Pause
Kniebeugen 3 5-6 4-5 min.
Beinpressen 3 5-6 4-5 min.
Beincurls stehend an der Maschine 3 6-8 3-4 min.
Wadenheben stehend 3 6-8 3-4 min.
Beinheben liegend mit Zusatzgewicht* 3 6-8 4 min.

* Als Zusatzgewicht werden Beschwerungshilfen (Gewichtmanschetten) an den Füßen befestigt. Eine andere sehr effektive Methode, die das Verwenden von Zusatzgewicht ersetzt, ist das „Power Leg Lifting“. Bei dieser Form des Beinhebens drückt ein Trainingspartner die Beine nach jeder Wiederholung mit Schwung nach unten.

Übung Sätze Wdh. Pause
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3 5-6 4 min.
KH-Rudern vorgebeugt 3 6-8 4 min.
SZ-Curls am Pad 3 5-6 4 min.
Abwechselnde Hammer-Curls stehend 3 6-8 4 min.
Crunches mit Zusatzgewicht* 2-3 8-10 2 min.

* Um Crunches mit Zusatzgewicht durchzuführen, wird eine Gewichtscheibe auf die Brust gelegt und damit trainiert. So kann reguliert werden, dass das Muskelversagen bei der 8. Wdh. eintritt.