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Muskelaufbau – 4er Split

Das Training besteht zum größten Teil aus Übungen mit freien Gewichten. Aber auch Isolationsübungen kommen zum Einsatz, um gezielt Muskelgruppen zum Wachstum zu stimulieren. Diese Übungen verringern das Verletzungsrisiko beim Einsatz von hohen Trainingsgewichten. Die Wiederholungszahlen liegen je nach Übung zwischen 6 und 10 Wiederholungen.

Trainingseinheiten

Trainiert wird in 4 kurzen und intensiven Trainingseinheiten pro Woche. Jeweils 2 Trainingseinheiten folgen aufeinander, erst dann werden 1 bzw. 2 Ruhetage eingelegt. An Trainingseinheit A werden Brust und Trizeps trainiert, Trainingseinheit B konzentriert sich auf Beine, Waden und Bauch. Nach dem Ruhetag folgt Trainingseinheit C, wobei Rücken und Bizeps trainiert werden. In Trainingseinheit D werden Nacken und Schulter trainiert.

Der folgende Trainingsplan ist für eine Trainingsdauer von 4 Wochen angelegt.

Trainingseinheit ATrainingseinheit BTrainingseinheit CTrainingseinheit D
Übung Sätze Wdh. Pause
Flachbankdrücken mit KH 3 6-8 4-5 min.
Schrägbankdrücken an der Multipresse 3 8 4 min.
Überzüge 3 6-8 4 min.
Trizepsdrücken liegend über Kopf (Stirndrücken) 3 6-8 4 min.
Überzüge an der Maschine 3 6-8 3-4 min.
Übung Sätze Wdh. Pause
Kniebeugen 3 6-8 4-5 min.
Hackenschmidt- Kniebeugen 3 6-8 4-5 min.
Beinbeugen 3 8-10 3-4 min.
Wadenheben sitzend 3 8-10 3-4 min.
Crunches mit Zusatzgewicht* 2-3 8-10 2 min.

*Um Crunches mit Zusatzgewicht durchzuführen, wird eine Gewichtscheibe auf die Brust gelegt und damit trainiert. So kann reguliert werden, dass das Muskelversagen bei der 8. Wdh. eintritt.

Übung Sätze Wdh. Pause
LH-Rudern vorgebeugt 3 6-8 4 min.
KH-Rudern vorgebeugt 3 6-8 4 min.
T-Bar Rudern 3 6-8 4 min.
LH-Curls stehend 3 6-8 4-5 min.
Abwechselnde KH-Curls sitzend 3 8-10 4 min.
KH-Schulterheben 3 6-8 4 min.
Übung Sätze Wdh. Pause
Nackendrücken an der Multipresse 3 6-8 4-5 min.
Shrugs (Schulterheben) an der Maschine 3 6-8 4-5 min.
Nackendrücken mit KH 3 8-10 3-4 min.
SZ-Schulterheben 3 8-10 3-4 min.