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Muskelaufbau für Gainer – 4er Split

„No Pain no Gain“ lautet die Devise der zahlreichen Athleten, die mit Hilfe von knallharten Trainingseinheiten den Organismus an seine Leistungsgrenze bringen, um die Muskulatur erfolgreich zum Wachstum anzuregen. Der Erfolg ist darüber hinaus aber auch maßgeblich von der Nährstoffzufuhr des Trainierenden abhängig. Kraft und Muskelmasse wird mit schweren Gewichten und hoher Trainingsintensität aufgebaut. Ein intelligentes Training verbindet dementsprechend Übungen mit einem hohen Wiederholungsbereich mit Übungen aus dem Krafttraining, bei dem wenige Wiederholungen mit sehr hohem Gewicht absolviert werden.

Trainingseinheiten

Das Trainingsprogramm basiert auf einem durchdachten 4er Splitt, bei dem alle Muskelgruppen systematisch zum Wachstum angeregt werden. An Trainingseinheit A werden Brust und Bizeps trainiert. Trainingseinheit B konzentriert sich auf Beine und Waden. An Trainingseinheit C werden die Muskelgruppen von Schultern und Trizeps trainiert. An Trainingseinheit D werden Rücken und Bauch trainiert.

Das nachstehende Trainingsprogramm ist eine Mischung aus klassischem Volumentraining und Elementen aus dem Kraftsport und Powerlifting und sollte konsequent über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen angewendet werden.

Der folgende Trainingsplan ist für eine Trainingsdauer von 4 Wochen angelegt.

Trainingseinheit ATrainingseinheit BTrainingseinheit CTrainingseinheit D
Übung Sätze Wdh. Pause
Fliegende Bewegungen am Kabel 4 20 1-2 min.
Schrägbankdrücken 60° 1 12 1-2 min.
Schrägbankdrücken 60° 1 10 1-2 min.
Schrägbankdrücken 60° 4 8 2-3 min.
Flachbankdrücken 5 5 2-3 min.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 10 1-2 min.
Konzentrationscurls 5 10 1-2 min.
SZ-Curls 4 5 2-3 min.
Bizepscurls am Kabel 4 12 1-2 min.
Übung Sätze Wdh. Pause
Kniebeugen 1 14 2-3 min.
Kniebeugen 1 12 2-3 min.
Kniebeugen 1 10 2-3 min.
Kniebeugen 4 8-12 2-3 min.
Beinstrecken an der Maschine 5 8-12 1-2 min.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5 8-12 1-2 min.
Wadenheben an der Maschine 7 12 1-2 min.
Übung Sätze Wdh. Pause
Frontdrücken 7 8 1-2 min.
Butterfly Reverse 5 10 1-2 min.
Seitheben KH 4 12 1-2 min.
Seitheben am Kabel 3 10 1-2 min.
Enges Bankdrücken 5 10 1-2 min.
Pushdown am Kabel 4 8 1-2 min.
Übung Sätze Wdh. Pause
Breites Latziehen zur Brust 5 10 1-2 min.
Kreuzheben 5 5 2-3 min.
Rudern mit der Langhantel 4 8 1-2 min.
Enges Latziehen 4 10 1-2 min.
Crunches an der Maschine 4 12 1-2 min.

Weitere Tipps – Ernährung

Die Grundvoraussetzung für den Aufbau von Muskulatur bildet immer eine solide Proteinversorgung gepaart mit einer ausreichend hohen Energiezufuhr, die in Form von Kohlenhydraten für eine optimale Energiebereitstellung gesteuert werden sollte.

Der Proteingehalt sollte 20% der Ernährung ausmachen, damit eine Bausubstanz für neues Muskelgewebe vorhanden ist. Der Kohlenhydratanteil dient der Energieversorgung, die besonders am Morgen nach dem Aufstehen sowie vor und nach dem Training von entscheidender Bedeutung ist. Verschiedene Kohlenhydratquellen machen es darüber hinaus möglich, dass die bereitgestellte Energie zum Teil sofort nach der Zufuhr und zum Teil über einen längeren Zeitraum abgegeben wird. Auch bei den eingesetzten Proteinquellen können die Eigenschaften verschiedener Rohstoffe genutzt werden, um die Muskulatur schnell und anhaltend mit Aminosäuren zu versorgen. Mit Specials wie der Zugabe von zum Beispiel Creatine kann das Wirkspektrum eines Gainers nochmals verbessert werden.