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Super Definition – 4er Split

Bei diesem 4er-Split-Programm wird der ganze Körper trainiert. Die Wiederholungszahlen werden im Vergleich zur Muskelaufbauphase erhöht und das Gewicht wird etwas reduziert. Das Trainingspensum ist dennoch sehr hoch und jede Muskelgruppe wird intensiv zum Wachstum angeregt. Im Anschluss an 1 bis 2 Trainingseinheiten sollte noch ein kurzes aerobes Training durchgeführt werden. Hierzu wird auf dem Ergometerrad bei leichter bis mittlerer Intensität für 20 Minuten trainiert. Mit dieser Vorgehensweise kurbelst Du den Fettstoffwechsel zusätzlich an und verbesserst in kürzerer Zeit deine Form.

Trainingseinheiten

Trainiert wird an 4 Tagen (Trainingseinheiten) pro Woche. Jeweils 2 Trainingseinheiten folgen aufeinander, anschließend werden 1 bzw. 2 Tage Pause eingelegt. An Trainingseinheit A werden Brust, Schulter und Bizeps trainiert. Trainingseinheit B konzentriert sich auf Oberschenkel, Waden und Bauch. An Trainingseinheit C werden Nacken, Trizeps und Bauch trainiert. Zuletzt werden in Trainingseinheit D Rücken, Waden und Bauch trainiert.

Der folgende Trainingsplan ist für eine Trainingsdauer von 4 Wochen angelegt.

Trainingseinheit ATrainingseinheit BTrainingseinheit CTrainingseinheit D
Übung Sätze Wdh. Pause
Schrägbankdrücken 3 12-15 2-3 min.
Fliegende auf der Flachbank 3 12-15 2-3min.
Überzüge 2 12-15 2-3 min.
SZ-Schulterheben 3 12-15 2-3 min.
KH-Schulterheben seitwärts (im Sitzen) 3 12-15 2-3 min.
KH-Schulterheben abwechselnd vor dem Körper 2 12-15 2-3 min.
KH-Schulterheben seitwärts (im Sitzen) 3 12-15 2-3 min.
Abwechselnde KH-Curls sitzend 3 12-15 2-3 min.
Hammercurls am Pad 3 12-15 2-3 min.
Konzentrations-Curls 2 12-15 2-3 min.
Übung Sätze Wdh. Pause
Front-Kniebeugen 3 12-15 2-3 min.
Ausfallschritte 3 12-15 2-3 min.
Beinstrecken 4 12-15 2-3 min.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 12-15 2-3 min.
Beincurls an der Maschine 3 12-15 2-3 min.
Crunches max. * 100 2-3 min.

* Ziel dieser Übung ist es, so viele Crunches nacheinander auszuführen, wie es Dir möglich ist. Versuche die Satzzahl in der kommenden Trainingseinheit zu reduzieren, um die 150 Crunches zu erreichen. Wenn Du bereits 150 Crunches am Stück schaffst, benötigst Du nur einen Satz, um diese Übung zu beenden.

Übung Sätze Wdh. Pause
KH- Shrugs 3 12-15 2-3 min.
LH-Shrugs hinter dem Körper 3 12-15 2-3 min.
Trizepsdrücken liegend 3 12-15 2-3 min.
Trizepsdrücken einarmig hinter Kopf 3 12-15 2-3 min.
Kick Backs 2 12-15 2-3 min.
Crunches max. 100 2-3 min.
Übung Sätze Wdh. Pause
Klimmzüge max. * 40 2-3 min.
T-Bar Rudern 3 12-15 2-3 min.
Einarmiges Isolationsrudern an der Maschine 3 12-15 2-3 min.
Wadenheben stehend 3 12-15 2-3 min.
Wadenheben sitzend 3 12-15 2-3 min.
Crunches max. 100 2-3 min.

* Ziel dieser Übung ist es, so viele Klimmzüge nacheinander auszuführen, wie es Dir möglich ist. Versuche die Satzzahl in der kommenden Trainingseinheit zu reduzieren, um 40 Klimmzüge zu erreichen.