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German Volume Training – so steigerst du deine Muskelgröße

Trainiert wird an 4 Tagen die Woche. Pro Trainingseinheit trainiert man eine Muskelgruppe mit 60 % der Maximallast und voll konzentriert. Profis trainieren bis zu zwei Muskelgruppen pro Trainingseinheit und vermeiden somit Eintönigkeit beim Training.

Der Trainingsplan sollte 6 Wochen durchgehalten werden.

Trainiert werden die wichtigsten Übungen mit 10 Sätzen und jeweils 10 Wiederholungen. Bei dieser Trainingsform wird mit geringem Gewicht trainiert – das ist allerdings alles andere als einfach, denn der Trainingsimpuls mit vielen gleichbleibenden Wiederholungen sorgt für Muskelwachstum. Werden zwei Muskelgruppen trainiert, wird nach jedem Satz gewechselt – das führt zur Adaption und zur Hypertrophie.

Bist du fit genug alle Sätze und Wiederholungen optimal und sauber auszuführen, solltest du das Gewicht um bis zu 2,5 Kilo erhöhen. Die erste Trainingsphase sollte 3-4 Wochen durchgehalten werden.

In Phase zwei wird nun mit deutlich höheren Gewichten, jedoch weniger Wiederholungen trainiert. Du solltest je 6 Wiederholungen bewältigen können – das Gewicht sollte bis zur Leistungsgrenze erhöht werden.

Trainingseinheiten

An Trainingseinheit A werden Brust und Trizeps trainiert. Trainingseinheit B konzentriert sich auf Beine und Waden. An Trainingseinheit C werden die Muskelgruppen von Rücken und Bizeps trainiert. In Trainingseinheit D werden Nacken und Schulter trainiert.

Trainingseinheit ATrainingseinheit BTrainingseinheit CTrainingseinheit D
Übung Sätze Wdh. Pause
Bankdrücken 10 10 60-90 sek.
Schrägbankdrücken mit KH 10 10 60-90 sek.
Trizepsdrücken liegend über Kopf mit SZ-Hantel 10 10 60-90 sek.
Trizepsdrücken am Seil (über Kopf) 10 10 60-90 sek.

Übung Sätze Wdh. Pause
Kniebeugen 10 10 60-90 sek.
Beinstrecken liegend 10 10 60-90 sek.
Beinbeugen liegend 10 10 60-90 sek.
Wadenheben stehend 10 10 60-90 sek.
Übung Sätze Wdh. Pause
Rudern am Kabel 10 10 60-90 sek.
T-Bar Rudern 10 10 60-90 sek.
LH-Curls stehend 10 10 60-90 sek.
Abwechselnde KH-Curls stehend 10 10 60-90 sek.
Übung Sätze Wdh. Pause
LH-Shrugs (Schulternheben) 10 10 60-90 sek.
Nackendrücken mit LH 10 10 60-90 sek.
SZ-Schulterheben (Rudern aufrecht) 10 10 60-90 sek.
Crunches mit Zusatzgewicht 10 10 60-90 sek.