Training - Forschung und Wissenschaft
Der Einfluß der Muskelfaserverteilung im Bodybuilding
Es gibt wohl keinen Bodybuilder, der von sich behaupten kann, daß bei ihm jede Muskelgruppe gleich gut auf Training reagiert, denn bei den meisten Trainierenden gibt es ein paar Muskelgruppen, die im Vergleich zu den übrigen Muskeln schneller wachsen, kräftiger sind und deren Entwicklung leichter fällt. Die Begründung für dieses Phänomen liegt im Muskel oder besser gesagt in der Zusammensetzung des Muskels selbst, die weitgehend von den Erbanlagen bestimmt wird. So entscheidet neben dem Trainingsprogramm und anderen äußeren Einflüssen vor allem die Struktur und Zusammensetzung Ihrer Muskulatur darüber, ob Sie Höchstleistungen im Maximalkraftbereich erbringen können oder nicht. Auf die Zusammensetzung Ihrer Muskulatur haben Sie jedoch kaum einen Einfluß, da diese hauptsächlich durch die Gene festgelegt wurde, die Sie von Ihren Eltern mitbekommen haben. Im Bodybuilding Leistungsbereich zeigt sich, daß die Verteilung der verschiedenen Muskelfasertypen einen großen Einfluß auf das Ausmaß der endgültigen körperlichen Entwicklung hat. Warum das so ist, wird verständlich, wenn die verschiedenen Muskelfasertypen genauer betrachtet werden.
Muskelfasertypen
Der menschliche Muskel besteht aus einer großen Anzahl einzelner Muskelfasern. Dabei sind diese Muskelfasern jedoch nicht gleichartig, sondern können aufgrund ihrer Eigenschaften in zwei Grundtypen eingestuft werden.
Typ I: Der langsamzuckende Muskelfasertyp (Slow Twitch = ST oder auch tonische Typ) Typ II: Der schnellzuckende Muskelfasertyp (Fast Twitch = FT oder auch phasischer Typ) Durch die unterschiedlichen Kontraktionseigenschaften der beiden Muskelfasertypen sind bedingt durch einen unterschiedlichen molekularen Aufbau und unterschiedliche nervale Reizbahnen. Die unterschiedlichen Kontraktionsmuster der verschiedenen Fasern kann man auf einen abweichenden Muskelstoffwechsel schließen. Die schnellen Fasern enthalten mehr kurzfristig verfügbare Energiespeicher wie Phophate und Glycogen, während die langsamen Fasern einen höheren intrazellulären Fettanteil sowie mehr Mitochondrien besitzen. Weiterhin unterscheiden sich die ST und die FT-Fasern auch durch unterschiedliche Innervation. FT-Fasern werden durch schnell leitende Nervenfasern gesteuert, ST-Fasern dagegen über langsam leitende Nervenbahnen.
Um wirklich einen meisterschaftsreifen Körper zu entwickeln, bedarf es außer dem richtigen Training und Ernährung auch der richtigen Erbanlagen. Vor allem die Muskelfaserzusammensetzung ist dabei ein wichtiger Faktor.
Für hohe Kraftleistungen ist es erforderlich, eine hohe Anzahl an schnellkräftigen Muskelfasern zu besitzen; bei Ausdauerleistungen verhält es sich genau andersherum. Nur die Kombination der unterschiedlichen Trainingsmethoden ermöglicht es, alle Muskelfasertypen zu beanspruchen.
Unter den weißen Muskelfasern läßt sich noch eine weitere Aufteilung vornehmen in Typ II C, Typ II A und Typ II B. Die Typ II C-Muskelfasern werden auch als Zwischentyp bezeichnet, denn sie können durch Ausdauertraining den Charakter einer langsamen Faser übernehmen. Bei den anderen Muskelfasern ist eine Umwandlung durch Training nicht möglich, das bedeutet, daß Menschen, die eine hohe Anzahl von ST-Fasern besitzen, bei gleichem Training nie die Kraftleistungen eines anderen erreichen können, der über eine höhere Anzahl von FT-Fasern verfügt. Aber auch das Gegenteil trifft zu, denn für absolute Ausdauerleistungsfähigkeit im Spitzenbereich ist letztendlich eine entsprechende genetische "Ausstattung" mit ST-Muskelfasern verantwortlich. So kommt es auch zustande, daß Weltklasseathleten in Kraft- und Schnellkraftdiziplinen vorwiegend über Typ II-Muskelfasern verfügen, Ausdauerathleten im Spitzenbereich dagegen über Typ I-Muskelfasern. Dabei ist die Verteilung der verschiede-nen Muskelfasertypen nicht bei jedem Muskel gleich, sondern kann erheblich von Muskelgruppe zu Muskelgruppe differieren.
Muskelfaserverteilung und Bodybuilding
Im überwiegenden Teil der Bevölkerung finden sich etwa gleich große Prozentsätze an schnel-len und an langsamen Muskelfasern. Im Einzelfall kann die Verteilung jedoch 90:10 oder 10:90 betragen. Die schnellen Fasern sind schon ohne ein Training um ca. 10-15% größer als die langsamen Muskelfasern. Daher ist es für Bodybuilder von Vorteil, wenn sie eine große Anzahl an FT-Fasern besitzen, zumal diese die größte Fähigkeit zur Hypertrophie haben. Dies muß aber nicht bedeuten, daß ein Bodybuilder mit überwiegend langsamen Muskelfasern nicht auch beträchtliches Wachstum erzielen kann, da die Fähigkeit zum Dickenwachstum jedem Muskelfasertyp gegeben ist. Um im Bodybuilding das größtmögliche Wachstum zu erzielen, müssen die verschiedenen Muskelfasertypen auf unterschiedliche Weise trainiert werden.
Das Training der verschiedenen Muskelfasertypen
Im Bodybuilding- und Fitnesstraining unterscheidet man für gewöhnlich zwischen Kraftausdauertraining, Hypertrophietraining und Maximalkrafttraining. Jede dieser drei Trainingsarten ist dazu geeignet, verschiedene Arten der Muskelfasertypen zu beanspruchen. Im Kraftausdauertraining werden vorrangig die Muskelfasern des Typs I und Typ IIc trainiert, wogegen bei einem Maximalkrafttraining in erster Linie die Muskelfasern des Typs IIb beansprucht werden. Obwohl bei einem Hypertrophietraining im Bereich von 8-12 Wiederholungen die größten Zu-wächse in bezug auf das Muskelwachstum erzielt werden, ist auch ein Kraftausdauer und Maximalkrafttraining notwendig um alle Muskelfasern optimal zu entwickeln. Es stellt sich die Frage, wie dieses Ziel im Verlauf des Trainingsprozesses am besten verwirklicht werden soll. Dazu bieten sich zwei verschiedenen Vorgehensweisen an: Entweder man versucht alle Muskelfasern in einem Training zu beanspruchen, oder man trainiert während einer bestimmten Zeitperiode vorrangig mit einer Methode. Wenn alle Methoden in einer Trainingseinheit zum Einsatz kommen sollen, so wird zuerst ein Maximalkrafttraining im Bereich von 5-8 Wiederholungen durchgeführt, um die schnellsten Typ IIb Muskelfasern zu beanspruchen. Danach folgen ein paar Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Abgeschlossen wird das Training für eine Muskelgruppe mit zwei oder drei Sätzen zu 15- 25 Wiederholungen, um auch die langsameren Muskelfasern ausgiebig zu belasten. In der Praxis bringt dieses System über einen gewissen Zeitraum Fortschritte; es hat sich aber als Vorteil herausgestellt, wenn die jeweilige Beanspruchungsform in einer bestimmten Periode vorrangig trainiert wird, um anschließend auf eine andere Methode überzuwechseln.
Kann das Aussehen eines Muskels verändert werden?
Wenn es um Muskeln und Muskelfasern geht, taucht häufig auch die Frage auf, ob sich das optische Aussehens eines Muskels durch entsprechende Übungsauswahl verändern läßt. So wird beispielsweise beim Bizepstraining oft gesagt, daß Langhantelcurls gut für die Massenentwicklung sind, Konzentrationscurls dagegen eher die Höhe des Bizeps steigern.
Auch durch die ausgefeiltesten Übungen lassen sich nicht einzelne Abschnitte einer Muskelfaser trainieren. Die endgültige optische Form eines Muskels ist weitgehend genetisch festgelegt.
Durch unterschiedliche Übungen ist es zwar möglich, einzelne Muskelköpfe etwas stärker zu belasten als andere, aber grundsätzlich spannt sich immer der gesamte Muskel an, so etwas wie "Höhentraining" für den Bizeps gibt es nicht.
Die Wahrheit ist, daß die endgültige Form eines Muskels ebenso wie die Muskelfaserverteilung genetisch festgelegt ist. Es ist zwar wahr, daß sich das Aussehen eines Muskels durch Training verändert, aber niemand kann durch entsprechende Übungsauswahl die vorgegebene Form eines Muskels verändern. Der Grund dafür ist, daß sich bei einer Bewegung entweder die gesamte Muskelfaser anspannt oder nicht, daher ist es beispielsweise unmöglich, nur den vorderen Teil des Bizeps oder nur die inneren Anteile der Brustmuskulatur zu entwickeln. Manche Athleten werden jetzt entgegnen, daß sie sehr wohl beim Bankdrücken mit breitem Griff mehr die äußeren und beim Bankdrücken mit engem Griff mehr die inneren Brustmuskeln spüren. Der Grund dafür ist jedoch nicht eine unterschiedliche Beanspruchung der Brustmuskulatur, sondern bei einem breiten Griff wird die Brustmuskulatur am unteren Punkt der Bewegung in eine stärkere Dehnstellung gebracht, die letztendlich für das verstärkte Spannungsgefühl in den äußeren Bereichen der Brustmuskulatur verantwortlich ist.
Damit soll nicht gesagt werden, daß nur eine Übung notwendig ist um einen Muskel komplett zu entwickeln, denn es ist bei den meisten mehrköpfigen Muskeln sehr wohl möglich, einen oder mehrere dieser Muskelköpfe verstärkt zu beanspruchen. Als Beispiel hierfür kann das Trizepsdrücken hinter dem Kopf genannt werden. Bei dieser Übung befindet sich der lange Kopf des Trizeps in einer verstärkten Vordehnung und wird daher stärker belastet als bei gewöhnlichen Push-Downs am Kabelzug. Allerdings ist es wiederum nicht möglich, einzelne Abschnitte dieses Muskelkopfes besonders zu beanspruchen. Beim Bizeps wiederum fällt es sehr schwer einen der zwei Muskelbäuche mehr als den anderen zu beanspruchen, denn die Muskelursprünge liegen anatomisch sehr nah beieinander.
Aber auch bei unterschiedlicher Betonung der verschiedenen Muskelköpfe darf man sich davon keine Wunder versprechen. Versuchen Sie im Training Ihre unterschiedlichen Muskelfasertypen und die jeweiligen Muskeln mit verschiedenen Übungen und Wiederholungszahlen zu belasten, um maximale Erfolge zu erzielen. Wechseln Sie von Zeit zu Zeit den Wiederholungsbereich und die Übungen, um Ihren Muskeln stets einen neuen Reiz zu bieten. Denken Sie daran, selbst wenn Sie nicht die optimale Muskelfaserzusammensetzung und Muskelformen für Bodybuilding haben, eine Leistungsverbesserung können auch Sie erzielen. Wie weit Sie mit Ihrer körperlichen Entwicklung vorstoßen werden, können Sie erst sagen, wenn Sie es probiert haben.
Harald Gärtner
