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Was Sie schon immer über das Training auf nüchternen Magen wissen wollten.

Training auf nüchternen Magen

Gesund oder schädlich?

Das Training auf nüchternen Magen ist in aller Munde. Einige streiten die Wirkung ab, andere sind von dieser Strategie komplett überzeugt. Was sagen die wissenschaftlichen Nachweise?

Für diejenigen, die es nicht kennen: Das Training auf nüchternen Magen ist eine Strategie mit Geschichte. Radsportler, Marathonläufer und sogar Triathleten wenden sie an, um während des Trainings mehr Fett zu verbrennen, also die Fettverbrennung zu verbessern. Bedeutet das, dass nur Vorteile in Hinblick auf Fett und Körpergewicht zu erwarten sind? Nein, es gibt noch mehr.

Vor zwei Jahren beschloss ich, dieses Thema mittels meiner Masterarbeit weiter zu erforschen. Ich arbeitete hierfür mit zwei Läufern, die einen 10-km-Lauf vor dem Experiment absolviert haben. An ihnen wurden antropometrische Messungen wie Gewicht, Falten, Umfang und Durchmesser vorgenommen sowie mehrere Tests auf der Laufstrecke, bei denen metabolische Variablen und Leistung gemessen wurden, wie die Einteilung des Laufs, das Blutlaktat und die Geschwindigkeit.
Das Experiment erfolgte über 6 Wochen und wurde mit einem weiteren 10-km-Lauf abgeschlossen. Die Ergebnisse waren eine Verbesserung des Körpergewichts und des Körperfetts im Vergleich zu einem anderen Individuum, das nicht auf nüchternen Magen trainiert hatte (aber es war nicht viel). Die wirklich positiven Veränderungen fanden wir bei der Schwelle zum Wettkampf, also Verbesserungen, die eine höhere Geschwindigkeit bei dem 10-km-Lauf ermöglichten. Meine Schlussfolgerung war natürlich, dass diese Art Strategie eine Verbesserung der Leistung bei Läufen bieten kann.

Heute gibt es viele Nachweise,  die sich allerdings fast immer auf Athleten (Radrennfahrer, Triathleten usw.) beziehen und nicht auf relativ aktive Personen, die ein wenig Körperfett verlieren wollen. Der wissenschaftliche Nachweis  spricht  von positiven Ergebnissen in Bezug auf eine Verbesserung der Fettoxidierung, eine Erhöhung der Enzyme, die an der Lipolyse beteiligt sind, Verringerung der intramuskulären Triglyzeride (Fett), Erhöhung der Hormone, die die Fettmobilisierung stimulieren (Lipolyse). Aber in fast keiner Studie (mit Ausnahme von 1 oder 2) wird ein direkter Nutzen in Hinblick auf den Verlust von Körperfett nachgewiesen, d. h. es gibt keine wirklich belastbaren wissenschaftlichen Nachweise, dass diese Art Strategie den Verlust von Körperfett erhöht.
Die einfache Erklärung hierfür lautet, dass trotz hoher Fettmobilisierung während des Trainings auf nüchternen Magen der Körper NICHT alle diese Fettsäuren als Energie verwenden kann, weswegen all diese Fettsäuren, die im Blut mobilisiert wurden, erneut als Fett gespeichert werden, weil die Intensität, die für diese Strategie empfohlen wird, nicht viel Energie erfordert, wie beispielsweise HIT.

Meiner Ansicht nach wurde diese Strategie falsch verstanden, denn es stimmt zwar, dass positive Ergebnisse bei der Leistung von Athleten (Zeit, submaximale Kapazität usw.) erzielt werden können, diese aber nicht für aktive Personen geeignet ist, die einige Tage in der Woche trainieren und mehr Fett und Körpergewicht verlieren wollen, weil es zusätzlich sehr wenige wissenschaftliche Nachweise gibt, die einen Vorteil für die Körperzusammensetzung unterstützen.
Es ist aber auch nicht alles negativ. Das Kardiotraining auf nüchternen Magen kann Diabetes-Problemen vorbeugen und uns morgens aktivieren. Zusätzlich bleibt mehr freie Zeit im Verlauf des Tages.

Wenn Sie also jemand sind, dem es nichts ausmacht, ohne Frühstück zu trainieren, empfehle ich Ihnen Folgendes:

  • Kardiotraining mit geringer bis mäßiger Intensität, d. h. walken oder langsam laufen.
  • Am Vorabend ein Abendessen mit mindestens einer Ration Kohlenhydrate zu sich nehmen.
  • Nach dem Training oder Frühstück eine Proteinlösung mit L-Glutamin zu sich nehmen, um die Muskelerholung zu begünstigen, beispielsweise das wunderbare  Premium Whey von Weider.

Für die Ausübung anderer Kardioübungen wie beispielsweise HIT, die einen hohen Fettverlust mit sich bringen, ist es besser, nicht auf nüchternen Magen zu trainieren.

Ich hoffe, dass Sie durch diesen Artikel etwas mehr über dieses Thema gelernt haben und Ihre eigenen Schlussfolgerungen ziehen können.

Ihr WEIDER® Team

 

 

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