Neues von David Walli – August 2013

David WalliHi liebe Weider-Fans,

der Sommer ist schon fast wieder vorbei und damit startet für viele Trainierende, die nächste Massephase. So geht es für mich auch im September in eine neue Phase!
Der Ernährungs- und Trainingsplan wird wieder ein wenig umgestellt; jedoch wird nix neues zusammengebastelt, sondern alt bewährtes aus der Schublade geholt. Schon immer bin ich mit einem klassischen 4er-Split sehr gut gefahren und die nächsten 6 Wochen werden bestimmt auch sehr gut anschlagen.
Die einzige Änderung wird auf dem zusätzlichen Stoffwechseltraining liegen: dies Jahr versuche ich mein Körperfettanteil auch in der Off-Season relativ niedrig zu halten. Einmal steuere ich das über die Ernährung, die diesmal sehr sauber ausgerichtet ist, mit wenig Kohlenhydraten und Fetten. Die Kohlenhydrate pendle ich allerdings, das bedeutet, dass es Tage mit vielen (ca. 500g) und Tagen mit wenigen Kohlenhydraten (300g) gibt. Zusätzlich wird es 3x die Woche Cardio-Training geben, also an allen Trainingstagen, bis auf den Beintag. Mit der Dauer werde ich ein wenig herumexperimentieren müssen, anfangen werde ich mit 20- max. 40min. In der letzten Off-Season lag das Körpergewicht bei ca. 120kg und diesmal soll es die 112-115kg nicht übersteigen.

Montag: Brust + Bizeps
1. KH-Flachbankdrücken: 4 x 8-10 Wdh
2. Schrägbank Multipresse: 4 x 8-10 Wdh
3. Butterfly am Kabel: 3 x 12-15 Wdh

1. Konzentrationscurls: 4 x 8-10 Wdh
2. Kurzhantel-Curl:       4 x8-10 Wdh

Dienstag: Beine
1. Beinstrecker: 4 x 8-10 wdh
2. Beinpresse:       4 x 8-10 wdh
3. Kniebeugen:         4 x  8-10 wdh
4. Beinbeugen im Liegen:   4 x 8-10 wdh
5. Wadenheben im Stehen:     5 x 8-10 wdh

Donnerstag: Rücken
1. Latzug zur Brust:   4 x 8-10wdh
2. KH- Rudern: 4 x   8-10wdh
3. Rudermaschine:   4 x 8-10wdh
4. Langhantelrudern:   2 x  8-10wdh
5. Hyperextensions:   3 x 15wdh

Freitag: Schultern + Trizeps
1. LH- Schulterdrücken:   6 x 8-10wdh
2. KH- Seitheben:    4 x   -10wdh
3. KH- Frontheben: 2 x 8-10wdh
4. Shruggs:   2 x 8-10wdh

1. Trizepsdrücken am Kabel:       4 x  8-10wdh
2. Dips/ frei:   4 x 8-10wdh

Danken wollte ich noch Jerome Rubel von JR Nutrition für die nette Einladung zu seiner Shop-
Eröffnung in Detmold, wo es natürlich auch haufenweise Weiderprodukte gibt!

Bis dahin,
Euer David