Profitipps zum richtigen Aufwärmen – Globales Aufwärmen

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Viele denken jetzt, warum das Aufwärmen ein Profi-Tipp sein soll? Dies liegt einfach daran, dass es viele verschiedene Methoden gibt, den Körper optimal auf ein schweres Work-out vorzubereiten. Gerade Anfänger machen den Fehler und vernachlässigen ein gut durchdachtes Aufwärmprogramm. Die Folgen können eine höhere Verletzungsgefahr aber auch ein uneffektiveres Training sein. Beim Aufwärmen sollte methodisch vorgegangen werden:

Welche Möglichkeiten und Geräte eignen sich zum Aufwärmen?

Gestartet wird mit einem zyklischen Aufwärmen, wobei viele Muskeln involviert werden. Bestens geeignet sind Cross-Trainer und Ruderergometer, wobei der Ober- und Unterkörper im gleichen Maß aktiviert wird. Es wird dabei mit dem Oberkörper eine Druck- und Zugbewegung über die Arme ausgeführt, also genau die Bewegungsmuster, die bei einem Rücken- (Zug) oder Brusttraining (Druck) die Hauptbewegungen darstellen.
Der Fahrradergometer eignet sich nur bedingt vor einem Oberkörpertraining. Optimal eignet es sich vor dem Beintraining, da sehr stark die Beindurchblutung gefördert wird. Folgerichtig sollte das Fahrrad vorwiegend vor einem Beintraining benutzt werden, vor allen anderen Trainingseinheiten ist der Crosstrainer sowie das Rudergerät die bessere Wahl.

Diese 3 Effekte bewirkt das Aufwärmen

Ein sehr wichtiger Effekt ist der Anstieg der Körpertemperatur. Es reduziert steife Muskeln und Gelenke. Eine gute Beweglichkeit ist die Voraussetzung für eine volle Kraftentwicklung, besonders bei komplexen Übungen wie dem Kniebeugen oder dem klassischen Kreuzheben.
Das Aufwärmen führt zudem zu einer verbesserten Nervenleitgeschwindigkeit und erhöht die Glykogenolyse, Glykolyse und den Phosphatabbau und somit zu einer höheren Aktivierung der Muskelfasern und der Nährstoffzufuhr zum Muskel.
Auch im präventiven Sinne kommt dem Aufwärmen eine wichtige Rolle zu, denn es entstehen beim anschließenden Training weniger Gelenkbelastungen durch die Zunahme der Gelenkknorpeldicke und der Synovialflüssigkeit.

Wie lange sollte die Aufwärmphase andauern?

Das globale Aufwärmen sollte mindestens sieben, eher zehn Minuten in Anspruch nehmen. Nach dem globalen Aufwärmen geht es mit dem lokalen Aufwärmen weiter, wie dies aussehen kann, erfahrt ihr im nächsten WEIDER-Profitipp.