Profitipps zum richtigen Aufwärmen – Lokales Aufwärmen

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Im ersten Teil Profitipps zum richtigen Aufwärmen habt ihr Tipps zum globalen Aufwärmen erhalten. Die folgenden Tipps sollen euch für das lokale Aufwärmen vorbereiten.

Warum lokales Aufwärmen wichtig ist und du ein Stretching-Programm haben solltest

Wenn ihr euch 10 Minuten auf einem Ergometer aufgewärmt habt, geht es in den nächsten 5 – 7 Minuten darum, die Gelenke zu mobilisieren und die lokalen Stabilisatoren zu aktivieren. Warum? Für viele komplexe Übungen braucht man eine bestimmte Beweglichkeit in den Gelenken. Beispielsweise kommt es bei Kniebeugen auf eine gute Sprung- und Hüftgelenksbeweglichkeit an, um eine optimale Übungsausführung sicherzustellen. Daher solltet ihr euch nach dem globalen Aufwärmen ein kleines Stretching-Programm zurechtlegen.

Stretching Programm und Aktivierungsübungen – worauf kommt es an?

Zwei bis fünf Übungen sind vollkommen ausreichend. Beachtet, dass nach statischen Dehnungsübungen die explosive Kraftentfaltung nicht optimal ist. Daher solltest du nach Dehnungsübungen kleine Aktivierungsübungen ausführen. Hier reichen auch drei bis fünf Übungen, die nur mit einem Satz ausgeführt werden. Zum Beispiel Ausfallschritte vor Kniebeugen oder Liegestütze vor dem Brustmuskeltraining.

Die Ausführung sollte langsam und kontrolliert begonnen werden und dann zunehmend in eine explosivere münden. Dies aktiviert die lokalen Stabilisatoren der Gelenke; vorwiegend aber die schnellen Muskelfasern in den großen Muskelgruppen.

Beispiel Aufwärmprogramm vor Bein-Workout
Aufwärmmethode Dauer
Fahrradergometer ca. 7- 12 Minuten
Stretching (Hüftbeuger, Wade, Adduktoren) je 30 Sekunden
Aktivierung (Ausfallschritte) 30 Wh
Aktivierung (explosive Box-Jumps) 5 – 10
Beginn Bein-Workout 60 – 90 Minuten