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Tag Archive for: bb

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Belastung und Erholung beim Training in Einklang bringen

Erholungsphasen sind wichtig

Eines der wichtigsten Prinzipien im Krafttraining ist das richtig dosierte Verhältnis von Belastung und Erholung. Nur durch die richtige Wahl von abwechselnder Belastung- und Erholungsphasen können optimale Fortschritte im Training gemacht werden.

Sehr oft steht die Erholung im starken Missverhältnis zur Belastung und dann bleiben die Trainingserfolge erst einmal aus. Gerade Trainingsanfänger ist oft nicht bewusst, dass erst in der Erholungsphase die Anpassungen an das Krafttraining erfolgen. Während der Reizsetzung, also während des Trainings belasten wir unseren Körper und im speziellen die trainierte Muskulatur, der Körper baut hier Energiereserven und auch eigene Proteinstrukturen ab. Somit bringen wir unseren Körper in eine katabole (abbauende) Phase. Diese Phase ist erst einmal gegensätzlich für einen weiteren Leistungsfortschritt.

Jedoch finden nach dieser Phase die speziellen Anpassungen des Körpers statt, das bedeutet wir müssen unserer Energiespeicher wieder auffüllen, um uns zu erholen und um neue Proteinstrukturen aufzubauen. Für die Auffüllung unserer Energiespeicher brauchen wir Zeit und die nötigen Nährstoffe. Diese nötigen Nährstoffe nehmen wir nur über unsere Ernährung auf, daher ist auch ein Prinzip im Krafttraining, die Einhaltung einer Krafttrainingsgerechten Ernährung.

Wie lange man die Erholungsphase zwischen zwei Belastungsphasen gestalten sollte, hängt generell vom Trainingszustand des Athleten ab. Aber auch ganz besonders von der gewählten Trainingsintensität, der Dauer der Trainings-Einheit und der Gestaltung des gesamten Trainingsplanes. Grob orientieren kann man sich hier an ein Zeitfenster von 72-96 Stunden, die zwischen zwei Trainingseinheiten liegen sollten, wenn die selbe Muskelgruppe trainiert wird.

Und wie viel Pause gönnst du dir?

 

 

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Ernährung entsprechend der Morphologie

Machen Sie das Beste aus Ihrem Morphotyp

Alle Körper sind verschieden, das nicht zu bestreiten. Wie oft haben wir das schon gehört? Jeder Körper ist etwas Besonderes und es gibt keine zwei Personen, die gleich sind. Jeder von uns besitzt einzigartige Eigenschaften und auch für die Ernährung und unser Training müssen wir wissen, was gut und schlecht für uns ist, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Physiologisch können Menschen in drei Typen klassifiziert werden.

Dabei gibt es jedoch keine genaue Abgrenzung, sondern wir sind eine Mischung der drei Typen mit einer Tendenz hin zu einem bestimmten Typ.
Wir werden die Typen einzeln kennenlernen, zu jedem verschiedene Typ Ernährungstipps geben und bestimmen, welcher der drei Typen bei Ihnen am stärksten ausgeprägt ist.

EKTOMORPH

Dies ist der nervöse, energiegeladene, dünne Typ, den jeder von uns kennt. Diese Menschen können essen, was sie wollen, und sind immer schlank, teilweise sogar athletisch! Es fällt ihnen sehr schwer, zuzunehmen. Der Vorteil für diese Personen ist, dass Sie von Natur aus drahtig gebaut sind. Sie können praktisch alles essen. Selbst als Profisportler ernähren sie sich wesentlich weniger strikt als andere.
Wenn dies Ihr Typ ist, müssen Sie zusätzliche Kalorien aufnehmen, nicht nur, um Gewicht zuzulegen, sondern um Ihr Gewicht und Ihre Muskelmasse beizubehalten.

– Nehmen Sie Kohlenhydrate jeder Art zu sich. Ich empfehle Ihnen Reis, Getreide, Früchte, Brot oder Nudeln (möglichst Vollkornprodukte)
– Proteine sollten mit hohem Fettgehalt aufgenommen werden: rotes Fleisch, Fettfisch, Hühnchen und Pute, nach Möglichkeit Muskel- und kein Brustfleisch. Zwei bis drei ganze Eier mit Eigelb pro Tag sind für Sie völlig in Ordnung.

Empfohlenes Supplement: Mega Mass® 4000. Liefert Energie und hochwertige Proteine, um den Bedarf von Hochleistungssportlern und bei intensiven Trainingseinheiten abzudecken.

MESOMORPH

„Meso“ bedeutet „Mittel“. Dies ist eine Mischung aus Ektomorph und Endomorph. Der ideale Körperbau. Athletischer Körper mit guter Fähigkeit zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Der mesomorphe Typ ist das, was man gemeinhin als „gute genetische Veranlagung“ bezeichnet.
Menschen dieses Typs können sich vielseitig und ohne übermäßige Einschränkungen ernähren. Sie dürfen es allerdings nicht übertreiben, da sie bei unkontrolliertem Konsum auch zunehmen können.

– Sie sollten Proteine jeder Art zu sich nehmen, sowohl über mageres Fleisch wie Puten- oder Hühnchenbrust, als auch über Fettfisch und rotes Fleisch, in diesem Fall 2 Mal pro Woche.

Empfohlenes Produkt: Premium Whey. Gesundes Protein, das ausgezeichnet metabolisiert wird und für alle Sportler sowohl in Ausdauer- als auch Kraftsportarten sowie für Personen, die sich gesund und ausgewogen ernähren wollen, von grundlegender Bedeutung ist.

ENDOMORPH

Dieser Typ hat eine breite Knochenstruktur, Tendenz zum Übergewicht und nimmt schnell zu. Der Vorteil für diese Personen beim Sporttreiben ist, dass sie über viel Kraft verfügen und schnell Muskeln aufbauen. Für optimale Ergebnisse müssen sie sich also nur angemessen ernähren.

– Für diese Personen empfehle ich Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index: Gemüse jeder Art, Kartoffeln oder Süßkartoffeln, Hafer, Obst in Maßen, vor allem rote Früchte
– Für den endomorphen Typ sind besonders magere Proteine zu empfehlen: Hühnchenbrust, Pute, Eiklar, Weißfisch. Fettfisch sollte in Maßen gegessen und rotes Fleisch möglichst vermieden werden.

Empfohlenes Produkt: Cell Growth. Seine innovative Formel wurde speziell entwickelt, um das Muskelwachstum zu potenzieren und gleichzeitig die korrekte Funktion des Fettstoffwechsels sicherzustellen.
Und welcher ist Ihr Typ? Die meisten von uns sind wahrscheinlich eine Mischung, wobei jedoch ein Typ die Oberhand hat. Je besser Sie sich kennen, umso besser können Sie Ihre Ernährung, Ihr Training und Ihren Lebensstil planen.

Celeste González

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Ernährung und Immunsystem – Schütze dein Immunsystem im Winter

Auch das Immunsystem benötigt eine kontinuierliche Erneuerung seiner Zellen und Proteinkomponenten. Die Erneuerung findet in diesem Fall sogar noch schneller statt als in anderen Systemen des Körpers. Ein Großteil des Immunsystems muss sich jeden Tag erneuern. Ausserdem ist es stärker abhängig von einer angemessenen täglichen Ernährung: Aminosäuren für die Proteinsynthese, Fette und Kohlenhydrate für die Energieproduktion und Vitamine und Mineralstoffe für Funktionen des Zellwachstums und auch der Proteinsynthese.


Aminosäuren werden zudem für die Synthese verschiedener Abwehrstoffe benötigt. Antikörper sind Proteine, die sich mit so genannten Antigenen verbinden und die Abwehrkräfte unseres Immunsystems gegen Bakterien und Viren verbessern.
Wenn Aminosäuren nicht in geeigneter Menge aufgenommen werden, bleibt unserem Körper nur die Möglichkeit, Muskelproteine aufzuspalten, wodurch es zur Zerstörung von Gewebe mit schwerwiegenden Folgen kommt.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Proteinmangelzustand die Fähigkeit des Immunsystems zur Zellvermehrung beeinträchtigt, wodurch die Abwehrkräfte geschwächt werden.

Außerdem beeinträchtigt der Kalorienmangel die Immunität, so dass bei mangelernährten Patienten verstärkt opportunistische Infektionen und Sterbefällen auftreten.

Der proteinkalorische Mangel hat auf das Immunsystem einen Effekt, der dem einer AIDS-Erkrankung ähnelt. Dieser Zusammenhang ist so stark, dass die proteinkalorische Prävention und Behandlung ein wichtiger Therapiebestandteil bei Patienten mit erworbenem Immundefektsyndrom (AIDS) sind.

Es gibt eine Aminosäure, die im Körper mindestens 2 unterschiedliche und für das Immunsystem bedeutende Funktionen hat: das Glutamin. 

Zum Einen ist Glutamin der bevorzugte Energielieferant für Zellen mit hoher Proliferationsrate. Zum Anderen dient Glutamin als Stickstoffspender in der Proteinsynthese.

Immer mehr Daten deuten darauf hin, dass Glutamin eine entscheidende Bedeutung für die Zellen des Immunsystems hat.
In klinischen Studien wurde gezeigt, dass Patienten, die eine Knochenmarkspende erhalten hatten, weniger Stickstoff verloren und weniger Infektionen hatten, wenn Ihnen zusätzliches Glutamin verabreicht wurde.
Zu den Mineralstoffen und Vitaminen, die unser Immunsystem stärken, zählen: Selen (Se), Vitamin E, Kupfer (Cu), Calcium (Ca), Vitamin A und Zink (Zn).
Darüber hinaus beeinträchtigt der Mangel an Fettsäuren unser Immunsystem.
Adipositas steht in Verbindung mit schwachen Abwehrkräften. Patienten mit Übergewicht haben ein höheres Bakteriämie- und Infektionsrisiko. Adipositas ist ein Risikofaktor für die Vernarbung von Wunden nach chirurgischen Eingriffen.

Mit folgenden Nährstoffen können die Abwehrkräfte des Immunsystems verbessert werden:

  • GLUTAMIN
  • Omega-3-FETTSÄUREN
  • Mehrfach ungesättigte FETTSÄUREN
  • Verzweigtkettige AMINOSÄUREN (BCAA)

Zum Abschluss sollte berücksichtigt werden, dass eine ausgewogene Ernährung mit genügend essenziellen Nährstoffen für angemessene Abwehrkräfte unseres Körpers gegenüber Infektionen sorgt.

VÍCTOR BARRIOS
Fitness-Trainer

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Arme, Bizeps- und Trizepstraining

Vielen Kraftsportlern sind die Armmuskeln sehr wichtig. Ein gut trainierter Bizeps und Trizeps gehören meistens zu den ersten Zielen die durch ein Krafttraining erreicht werden sollen. Vielen Trainierenden sind mit der Entwicklung dieser Muskelgruppen unzufrieden und sollten sich somit Gedanken um eine Spezialisierung ihres Trainingsplanes machen. Eine sechs bis acht-Wochen lange Phase die sich auf diesen Bereich ausrichtet, kann zu sehr guten Ergebnissen führen. Nun darf man die anderen Muskelgruppen nicht vernachlässigen, daher steigt erstmal das gesamte Trainings-Volumen.

Die Schwachstellen sollten immer 2 x die Woche trainiert werden, bei dem Volumen sollte man sich an 3 Übungen mit jeweils 3-4 Sätzen halten, die Belastungsparameter sollten so gestaltet sein, das im Hypertrophie- bzw. Muskelaufbaubereich trainiert wird, also 8 – max. 15 WDH. Da dieses Wiederholungsspektrum sehr groß ist, sollte man bei jeder Trainingseinheit variieren, in der ersten Trainingseinheit im unteren und in der zweiten Einheit im oberen Bereich. Folgende Einheiten eignen sich sehr gut für diese Vorgehensweise:

Montag: Armtag A
Lang-Hantelcurl 4 x 8-10 WDH
Kurz-Hantelcurl „eingedreht“ 4 x 8-10 WDH
Bizeps-Maschine 4 x 8-10 WDH
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 12-15 WDH
Kurzhantel-Überkopf-Strecken 3 x 12-15 WDH
Dips/ frei 3 x 12-15 WDH
Donnerstag: Armtag B
SZ-Curl am Kabelzug 3 x 12-15 WDH
Kurzhantel-Konzentrationscurl 3 x 12-15 WDH
Kurz-Hantelcurl „Hammercurl“ 3 x 12-15 WDH
SZ-Frenchpress 4 x 8-10 WDH
Trizepsmaschine 4 x 8-10 WDH
Trizepsdrücken am Kabel+Seil 4 x 8-10 WDH

Bei dieser Aufteilung wird innerhalb der Muskelgruppen folgendermaßen skaliert: Wenn der Bizeps schwer (8-10 WDH) trainiert wird, steht für den Trizeps eine leichtere Einheit an. In der anderen Trainingseinheit wird dann genau andersrum vorgegangen. Natürlich muss man nun dieses Programm in einem Gesamtprogramm unterbekommen, es empfiehlt sich die Armtage zu den etwas kleineren Muskelgruppen zu absolvieren. Die Rücken- und Beineinheit ist meistens alleine schon anstrengend genug. Nach 6-8 Wochen sollte das Volumen dann erstmal wieder reduziert werden, damit die Arme nicht übertrainiert werden.

Gesamtprogramm
Montag Brust + Armtag A
Dienstag Beine
Mittwoch Pause
Donnerstag Schultern + Armtag B
Freitag Rücken + Bauch