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Tag Archive for: Weider

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Was Sie schon immer über das Training auf nüchternen Magen wissen wollten.

Training auf nüchternen Magen

Gesund oder schädlich?

Das Training auf nüchternen Magen ist in aller Munde. Einige streiten die Wirkung ab, andere sind von dieser Strategie komplett überzeugt. Was sagen die wissenschaftlichen Nachweise?

Für diejenigen, die es nicht kennen: Das Training auf nüchternen Magen ist eine Strategie mit Geschichte. Radsportler, Marathonläufer und sogar Triathleten wenden sie an, um während des Trainings mehr Fett zu verbrennen, also die Fettverbrennung zu verbessern. Bedeutet das, dass nur Vorteile in Hinblick auf Fett und Körpergewicht zu erwarten sind? Nein, es gibt noch mehr.

Vor zwei Jahren beschloss ich, dieses Thema mittels meiner Masterarbeit weiter zu erforschen. Ich arbeitete hierfür mit zwei Läufern, die einen 10-km-Lauf vor dem Experiment absolviert haben. An ihnen wurden antropometrische Messungen wie Gewicht, Falten, Umfang und Durchmesser vorgenommen sowie mehrere Tests auf der Laufstrecke, bei denen metabolische Variablen und Leistung gemessen wurden, wie die Einteilung des Laufs, das Blutlaktat und die Geschwindigkeit.
Das Experiment erfolgte über 6 Wochen und wurde mit einem weiteren 10-km-Lauf abgeschlossen. Die Ergebnisse waren eine Verbesserung des Körpergewichts und des Körperfetts im Vergleich zu einem anderen Individuum, das nicht auf nüchternen Magen trainiert hatte (aber es war nicht viel). Die wirklich positiven Veränderungen fanden wir bei der Schwelle zum Wettkampf, also Verbesserungen, die eine höhere Geschwindigkeit bei dem 10-km-Lauf ermöglichten. Meine Schlussfolgerung war natürlich, dass diese Art Strategie eine Verbesserung der Leistung bei Läufen bieten kann.

Heute gibt es viele Nachweise,  die sich allerdings fast immer auf Athleten (Radrennfahrer, Triathleten usw.) beziehen und nicht auf relativ aktive Personen, die ein wenig Körperfett verlieren wollen. Der wissenschaftliche Nachweis  spricht  von positiven Ergebnissen in Bezug auf eine Verbesserung der Fettoxidierung, eine Erhöhung der Enzyme, die an der Lipolyse beteiligt sind, Verringerung der intramuskulären Triglyzeride (Fett), Erhöhung der Hormone, die die Fettmobilisierung stimulieren (Lipolyse). Aber in fast keiner Studie (mit Ausnahme von 1 oder 2) wird ein direkter Nutzen in Hinblick auf den Verlust von Körperfett nachgewiesen, d. h. es gibt keine wirklich belastbaren wissenschaftlichen Nachweise, dass diese Art Strategie den Verlust von Körperfett erhöht.
Die einfache Erklärung hierfür lautet, dass trotz hoher Fettmobilisierung während des Trainings auf nüchternen Magen der Körper NICHT alle diese Fettsäuren als Energie verwenden kann, weswegen all diese Fettsäuren, die im Blut mobilisiert wurden, erneut als Fett gespeichert werden, weil die Intensität, die für diese Strategie empfohlen wird, nicht viel Energie erfordert, wie beispielsweise HIT.

Meiner Ansicht nach wurde diese Strategie falsch verstanden, denn es stimmt zwar, dass positive Ergebnisse bei der Leistung von Athleten (Zeit, submaximale Kapazität usw.) erzielt werden können, diese aber nicht für aktive Personen geeignet ist, die einige Tage in der Woche trainieren und mehr Fett und Körpergewicht verlieren wollen, weil es zusätzlich sehr wenige wissenschaftliche Nachweise gibt, die einen Vorteil für die Körperzusammensetzung unterstützen.
Es ist aber auch nicht alles negativ. Das Kardiotraining auf nüchternen Magen kann Diabetes-Problemen vorbeugen und uns morgens aktivieren. Zusätzlich bleibt mehr freie Zeit im Verlauf des Tages.

Wenn Sie also jemand sind, dem es nichts ausmacht, ohne Frühstück zu trainieren, empfehle ich Ihnen Folgendes:

  • Kardiotraining mit geringer bis mäßiger Intensität, d. h. walken oder langsam laufen.
  • Am Vorabend ein Abendessen mit mindestens einer Ration Kohlenhydrate zu sich nehmen.
  • Nach dem Training oder Frühstück eine Proteinlösung mit L-Glutamin zu sich nehmen, um die Muskelerholung zu begünstigen, beispielsweise das wunderbare  Premium Whey von Weider.

Für die Ausübung anderer Kardioübungen wie beispielsweise HIT, die einen hohen Fettverlust mit sich bringen, ist es besser, nicht auf nüchternen Magen zu trainieren.

Ich hoffe, dass Sie durch diesen Artikel etwas mehr über dieses Thema gelernt haben und Ihre eigenen Schlussfolgerungen ziehen können.

Ihr WEIDER® Team

 

 

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Stark ist das neue Schlank

Warum Krafttraining mit schweren Gewichten für Frauen so wichtig ist

Sprechen wir über Krafttraining. Viele Frauen befürchten, dass das Trainieren mit schweren Gewichten zu allzu großen und voluminösen Muskeln führt. Aufgrund dieser falschen Vorstellung konzentrieren sich viele Frauen auf intensive Cardio-Workouts und leichte Gewichte.
 
Deswegen wird es Zeit, die Dinge richtig zu stellen. Krafttraining mit Gewichten führt nicht zu voluminösen Muskeln, da Frauen ganz einfach nicht die gleichen Mengen an Testosteron produzieren wie Männer. Vielmehr unterstützt das Krafttraining Frauen beim Aufbau magerer Muskelmasse. Der Aufbau von magerer Muskelmasse bietet Frauen unter anderem die folgenden Vorteile: erhöhter Kalorienverbrauch, Fettabbau, stärkere Knochen, schlankere Figur und Vorbeugung von Verletzungen. Hier sind fünf gute Gründe, um Krafttraining in Ihren Trainingsplan zu integrieren:
 
Mehr Kalorien verbrauchen
 
Studien zeigen, dass Frauen, die mit Gewichten trainieren, in der Regel während und nach ihrem Training mehr Kalorien verbrennen.
Ein Pfund magerer Muskelmasse verbrennt pro Stunde 35 bis 50 Kalorien mehr als ein Pfund Fett. Das heißt also, dass je mehr Muskelmasse Sie besitzen, desto mehr Energie Ihr Körper verbraucht und desto mehr Kalorien Sie über den Tag hinweg verbrennen.
 
Mehr Fett verbrennen
 
Bei aerobem Training werden Fett und Muskeln, beim Kraftsport wird hingegen ausschließlich Fett verbrannt. Nach einer intensiven Krafttrainingseinheit verbraucht Ihr Körper in den folgenden Stunden und Tagen weiterhin zusätzlichen Sauerstoff, was letztlich in einer Erhöhung der Stoffwechselrate resultiert.
 
Die Knochen stärken
 
Krafttraining stärkt nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihre Knochen. Dies ist insbesondere mit zunehmendem Alter relevant, da Frauen nach der Menopause einem größeren Osteoporoserisiko ausgesetzt sind. Widerstandstraining ist eine tolle Methode, um einem Verlust an Knochenmasse Einhalt zu gebieten. Bei Bizeps-Curls ziehen Ihre Muskeln etwa an den Knochen in Ihrem Arm. Die Zellen in diesen Knochen reagieren darauf durch Bildung neuer Knochenzellen, was zu stärkeren, dichteren Knochen führt.
 
Abnehmen
 
Sie möchten so effektiv wie möglich Pfunde verlieren? Es ist ein verbreitetes Missverständnis, dass sich durch Krafttraining voluminöse Muskeln bilden. Das Gegenteil ist jedoch der Fall. An Gewicht nimmt man zwar häufig zu, da Muskeln mehr wiegen als Fett, in der Regel verringern sich jedoch die Kleidergrößen, da Ihre Muskeln definierter werden. Frauen produzieren nur ca. 5 bis 10 Prozent der Testosteronmenge von Männern, was ihr Potenzial zum Muskelaufbau beschränkt.
 
Gelenkschmerzen lindern
 
Wenn Sie gerne Joggen, kennen Sie vielleicht Knie- oder Gelenkschmerzen von der ständigen Belastung durch das Laufen auf Asphalt. Mit Krafttraining lassen sich Gelenkschmerzen bekämpfen. Durch stärkere Muskeln werden Gelenke gestützt, so dass Ihre Knie beim Joggen nicht schmerzen. Wenn Sie zudem an Arthritis leiden, lassen sich durch Krafttraining Bewegung und Flexibilität verbessern und Schmerzen so lindern.
 
Gewichtstraining ist der Schlüssel zur Bildung von stoffwechselbeschleunigenden Muskeln, einer schlankeren Statur und mehr Stärke. Wenn Sie Krafttraining in Ihre Cardio-Übungen integrieren, erhöht sich Ihr Energieumsatz, da Sie leistungsfähiger sind.
 
Stark ist das neue Schlank – lassen Sie also die leichten Gewichte weg und fühlen Sie sich nach jedem Workout fantastisch.

Ihr WEIDER®-Team

 

 

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Deine Ziele für 2018

2018 wird dein Jahr

Neues Jahr, neues Glück! Diesen Spruch kennst so gut wie jeder, doch hat die Erreichung unserer sportlichen Ziele etwas mit Glück zu tun? Die Frage kann jeder für sich selbst beantworten. Grundsätzlich steht vor dem Erreichen eines Ziels ein Weg der gegangen werden muss, ob dieser Weg anstrengend oder leicht ist, hat evtl. etwas mit Glück zu tun. Der Weg muss aber so oder so gegangen werden.

Grundsätzlich sollte sich jeder Sportler seine Ziele im Fitnessstudio bewusstmachen und diese eventuell auch verschriftlichen. Quasi einen Vertrag mit sich selbst schließen, denn nur so wird auch an den Zielen gearbeitet, da sie man nicht so leicht aus den Augen verlieren kann. Diese Ziele sollten so genau wie möglich formuliert sein. „Einen besseren Körper zu erreichen“ ist erstmal sehr grob umschrieben, bei der Zielformulierung kann man die bekannte SMART-Formel zur Hilfe nehmen.

  • S- Spezifisch
    
Ein Sportliches Ziel sollte so genau und konkret wie möglich sein. Zum Beispiel kann ein besserer Körper bedeuten mehr Muskulatur aufzubauen, beweglicher zu werden, sich nicht zu verletzen etc.
  • M – Messbar

    Das Ziel sollte messbar sein, wie eine Zeitangabe bei einem Lauf oder die Menge der Aufgebauten Muskelmasse oder verlorene Kilogramm an Fettgewebe.
  • A- Attraktiv
    Das Ziel sollte für dich persönlich attraktiv sein und du verfolgst es aus deiner eigenen inneren Motivation und nicht, weil du jemanden anderen gefallen möchtest oder einen Trend hinterherjagst.
  • R-Realistisch
    Das Ziel sollte auch erreichbar sein, damit du nicht am Ende enttäuscht wirst. Zum Beispiel wird es den wenigsten Menschen möglich sein, reine 10kg fettfreie Muskelmasse aufzubauen, außer du bist mit einer sehr guten Genetik gesegnet, wobei wir wieder beim Thema Glück wären.
  • T- Terminiert
    Setze für deine Ziele bestimmte Fristen, denn nur so verfolgst du sie beharrlich, wie die Teilnahme am Berlin Marathon oder einem Fitness Contest im Frühjahr 2018.

Wenn du Dir deiner groben Ziele bewusstgeworden bist, ist der nächste Schritt deine Feinziele auszuformulieren. Was sind die Erfolgsfaktoren, bzw. was muss passieren um deine Zeile letztendlich zu erreichen?

Beispiele können sein:

„Jeden Tag 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren“ (Ziel: Muskelaufbau)
oder
„Alle 2 Tage für ca. 60 Minuten zu laufen“ (Ziel: Ausdauer zu verbessern)

Jetzt liegt es an dir, dich 10 Minuten hinzusetzen und deine Ziele für 2018 zu formulieren. Bei der Erreichung deiner sportlichen Ziele hilft dir das ganze Weider-Team!

 

 

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Belastung und Erholung beim Training in Einklang bringen

Erholungsphasen sind wichtig

Eines der wichtigsten Prinzipien im Krafttraining ist das richtig dosierte Verhältnis von Belastung und Erholung. Nur durch die richtige Wahl von abwechselnder Belastung- und Erholungsphasen können optimale Fortschritte im Training gemacht werden.

Sehr oft steht die Erholung im starken Missverhältnis zur Belastung und dann bleiben die Trainingserfolge erst einmal aus. Gerade Trainingsanfänger ist oft nicht bewusst, dass erst in der Erholungsphase die Anpassungen an das Krafttraining erfolgen. Während der Reizsetzung, also während des Trainings belasten wir unseren Körper und im speziellen die trainierte Muskulatur, der Körper baut hier Energiereserven und auch eigene Proteinstrukturen ab. Somit bringen wir unseren Körper in eine katabole (abbauende) Phase. Diese Phase ist erst einmal gegensätzlich für einen weiteren Leistungsfortschritt.

Jedoch finden nach dieser Phase die speziellen Anpassungen des Körpers statt, das bedeutet wir müssen unserer Energiespeicher wieder auffüllen, um uns zu erholen und um neue Proteinstrukturen aufzubauen. Für die Auffüllung unserer Energiespeicher brauchen wir Zeit und die nötigen Nährstoffe. Diese nötigen Nährstoffe nehmen wir nur über unsere Ernährung auf, daher ist auch ein Prinzip im Krafttraining, die Einhaltung einer Krafttrainingsgerechten Ernährung.

Wie lange man die Erholungsphase zwischen zwei Belastungsphasen gestalten sollte, hängt generell vom Trainingszustand des Athleten ab. Aber auch ganz besonders von der gewählten Trainingsintensität, der Dauer der Trainings-Einheit und der Gestaltung des gesamten Trainingsplanes. Grob orientieren kann man sich hier an ein Zeitfenster von 72-96 Stunden, die zwischen zwei Trainingseinheiten liegen sollten, wenn die selbe Muskelgruppe trainiert wird.

Und wie viel Pause gönnst du dir?

 

 

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Macht Obst dick?

Macht Obst dick?

Widerlegung eines Irrglaubens

Obst zählt zu den Lebensmitteln mit sehr hohem Nährwert. Aufgrund des enthaltenen Zuckers wird es jedoch zu den verbotenen Produkten gezählt, wenn es darum geht abzunehmen oder Fett abzubauen.

Es gibt heutzutage viele Personen, die überzeugt sind, dass sie von Obst dick werden, selbst wenn sie bereits übergewichtig sind. Der Grund dafür ist ein Irrglaube in Bezug auf die Ernährung, der im Internet von einigen „Experten“ verbreitet wird, die behaupten, Früchte hätten besondere Eigenschaften, die auf direktem Weg die Einlagerung von Fett hervorrufen.
 

Was aber sagt die Wissenschaft dazu?

Betrachten wir zunächst die Fruktose: ein einfaches Kohlenhydrat, das in Kombination mit der Glukose die „Sacchaose“ (Tafelzucker) bildet. Es stimmt, dass die Aufnahme einer erhöhten Menge an raffinierten Zuckern (einschließlich Fruktose) gesundheitliche Probleme verursachen kann. Zucker kann sogar suchtbildende Eigenschaften haben, die ein starkes Verlangen bis hin zu Entzugserscheinungen bei Abstinenz hervorrufen können.


Forschungsarbeiten in Bezug auf Fruktose haben gezeigt, dass ihr Konsum eine wichtige Rolle beim Auftreten von Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Adipositas spielen kann. Wenn man sich jedoch tiefer in die Studien einarbeitet, wird ersichtlich, dass die Mengen, die zur Verursachung dieser negativen Effekte erforderlich sind, ziemlich hoch sind (um nicht zu sagen übertrieben), und durch den Konsum von Obst unmöglich erreicht werden können.
 
Eine dieser Studien zeigte, dass sich bei einer stark fruktoselastigen Diät innerhalb von 7 Tagen die Fettablagerungen in Leber und Muskeln erhöhten. In den alarmierenden Artikeln der Zeitschriften wird jedoch nicht erklärt, dass zur Erreichung der entsprechenden Mengen der Verzehr von etwa 80 Tassen Erdbeeren oder 45 Bananen oder 26 Äpfeln erforderlich wäre. Ich habe jedenfalls noch niemanden kennengelernt, der so viel Obst isst.
 

Nimmt man durch Obst zu?

Nein, dies wird in keiner Studie behauptet. Eine der umfangreichsten Forschungsarbeiten, in deren Rahmen 31 Studien überprüft wurden, kam zur Schlussfolgerung, dass Fruktose aus Obst nicht zu einer Gewichtszunahme führt, sofern keine übermäßige Menge gegessen wird.


Welche Vorteile hat der Verzehr von Obst?

  • Jede tägliche Obstportion kann das Risiko einer koronaren Herzerkrankung um 7 % senken.
  • Ein verstärkter Verzehr von Obst steht oft mit geringerem Körpergewicht im Zusammenhang.
  • Aufgrund des Gehalts an Ballaststoffen reguliert Obst den Blutzucker und die Insulinreaktion.
  • Obst sättigt, wobei dies von der Sorte und den enthaltenen Arten und Mengen von Ballaststoffen abhängt.
  • Viele Vitamine und Mineralstoffe mit oftmals antioxidativer Wirkung.

 

Ist es egal, ob man ganze Früchte isst oder Saft trinkt?

Nein, das ist nicht dasselbe. Der Sättigungseffekt und die daraus folgende Wirkung auf das Körpergewicht basieren auf dem Ballaststoffgehalt, welcher beim Auspressen von Früchten geringer wird.

Abhängig davon, ob das Obst entsaftet und von allen Fasern befreit wird, kann es zu stärkeren Insulinanstiegen kommen, so dass die Flora beeinträchtigt wird und das Diabetesrisiko steigt.

Zudem werden für ein Glas mit 200 ml Orangensaft normalerweise etwa 3–4 Orangen benötigt, was 210–270 Kalorien entspricht, wohingegen eine einzelne Orange nur etwa 60 Kalorien hat.

Wenn wir abnehmen möchten, ist es daher besser, nicht zu viel Saft zu trinken.
Eine gesunde Ernährung sollte also immer Früchte beinhalten, da diese der Gesundheit auf vielfältige Weise zuträglich sind und dem Speiseplan Farbe und Geschmack geben.
 
Es gibt keine besseren Süßigkeiten als Früchte – genießen Sie sie!

Obst

 

 

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8 Kohlenhydrate, die nicht dick machen

Nicht vom Speiseplan streichen

Wenn Sie geglaubt haben, dass Sie zum Abnehmen alle Kohlenhydrate aus dem Speiseplan streichen müssen, haben Sie sich geirrt. Nicht alle Kohlenhydrate machen dick, es hängt vielmehr von der Menge ab. An dieser Stelle werde ich Ihnen alles Wissenswerte über diese Kohlenhydrate erzählen, die Ihnen dabei helfen können Ihren Speiseplan zu variieren.

Jeder hat davon gehört, Kohlenhydrate sind Dickmacher, da sie einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine plötzliche Insulinausschüttung hervorrufen, wodurch es zu einer Fettanlagerung im Bauchbereich kommt. Im Laufe der Zeit entwickeln die Organe eine Resistenz gegenüber Insulin. Dadurch steigt das Risiko von Typ-2-Diabetes, einer Krankheit, die das Herz beeinträchtigt und Bluthochdruck verursacht.
 
All dies ist richtig, aber die Angelegenheit ist etwas komplizierter, da nicht alle Kohlenhydrate gleich sind und es immer auch von den aufgenommenen Mengen abhängt. Vollkornprodukte aus unverarbeiteten Kohlenhydraten werden langsam aufgenommen und sorgen für eine niedrige aber lang anhaltende Energiezufuhr, die den Muskeln zugute kommt. Meiner Erfahrung nach kann die Aufnahme dieser Art von Kohlenhydraten das Verlangen nach Zucker sogar abschwächen und dabei helfen, das nächtliche Naschen zu vermeiden.
 
Welche sind also diese magischen Kohlenhydrate, die nicht dick machen?

1. Obst

Einige Diäten bzw. verbreitete Annahmen besagen, dass Früchte insbesondere abends schlecht sind, da sie im Vergleich zu anderen Lebensmitteln eine relativ hohe Konzentration an Zucker (Fruktose) aufweisen. Bisher konnte jedoch keine bekannte Studie zeigen, dass Obst für die Entstehung von Bauchfett verantwortlich ist. Ganz im Gegenteil: Es gilt in allen Forschungsarbeiten als fester Bestandteil von Diäten zum Abnehmen. Zudem enthalten ganze Früchte eine größere Menge an Ballaststoffen, welche die Aufnahme der Fruktose verlangsamen und somit plötzliche Anstiege des Insulinspiegels verhindern. Es sind Nahrungsmittel die den Hunger stillen und außerdem Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

2. Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen, Kichererbsen. Diese Kohlenhydrate haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, wodurch die glykämische Reaktion (d. h. der Anstieg unseres Blutzuckerspiegels) schwächer ausfällt. Sie sind zudem eine hervorragende Proteinquelle für Vegetarier und Veganer und enthalten viel Eisen und essenzielle Mineralstoffe.

3. Hafer

Eine der ausgewogensten und gesündesten Getreidesorten. Reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Pflanzenproteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Hafer enthält Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index, d. h. zurückgehaltener Energie, und hat darüber hinaus einen hohen Gehalt an unlöslichen und löslichen Ballaststoffen, die die Darmtätigkeit fördern und Verstopfung vermeiden.
Einer der größten Vorteile für das Abnehmen besteht darin, dass Hafer gut sättigt und dadurch das Verlangen nach Essen senkt. Hafermehl eignet sich hervorragend, um Ihrem Speiseplan einen süßen und gesunden Touch zu geben.

4. Milchprodukte

Natürlicher Joghurt aus Kuhmilch ist beispielsweise eine gute, hochwertige Proteinquelle. Trotzdem versuchen viele Menschen, keine Milchprodukte zu essen, um Laktose bzw. Milchzucker zu vermeiden. Es sollte jedoch beachtet werden, dass Laktose nicht dasselbe ist wie Tafelzucker und dass Milchprodukte, sofern ihnen kein Zucker zugegeben wird, bewiesenermaßen beim Abbau von Körperfett im Rahmen jeder Diät zum Abnehmen helfen.
Gleichzeitig sättigen sie und sind der perfekte Snack vor dem Schlafengehen, da sie Kasein enthalten, ein Protein, das sehr langsam metabolisiert wird.

5. Dinkel

Dabei handelt es sich um eine Art von Weizen, die nicht manipuliert oder mit anderen Sorten gekreuzt wurde, und eine der Getreidesorten mit den meisten Proteinen (14,7 %) und Ballaststoffen. Dinkel enthält außerdem Tryptophan, welches das geistige und emotionale Wohlbefinden fördert. Er ist reich an essenziellen Fettsäuren, die für die Gehirnfunktionen von großer Bedeutung sind.

6. Quinoa

Quinoa ist eigentlich ein Samenkorn und kein Getreide. Es ist eine gute Protein- und Ballaststoffquelle und hat einen sehr niedrigen glykämischen Index. Darüber hinaus hat es einen hohen Eisengehalt und ein hervorragendes Aminosäureprofil (ideal für Vegetarier und Veganer). Aufgrund seines Geschmacks und seiner Eigenschaften ist es eine ausgezeichnete Alternative zu Reis, da es auf gleiche Weise gekocht wird und einen sehr hohen Nährwert hat.

7. Vollkorn- und Basmatireis

Viele Menschen sagen, dass Sie Vollkorn- oder Basmatireis nicht mögen. Wenn er jedoch richtig gekocht wird, kann er fast für jedes Gericht verwendet werden. Eine kleine Portion Vollkornreis kann Ihre Salate und anderen Gemüsegerichte vervollkommnen, ohne dass es zu einem starken Blutzuckeranstieg wie beim Verzehr von Pommes kommt.
Beide Reissorten enthalten widerstandsfähige Stärke, die der Dickdarmgesundheit zuträglich ist, der Darmflora als Nährstoff dient, den Appetit zügelt und keinen Insulinanstieg im Blut hervorruft.

8. Kartoffeln

Es ist vielleicht eine Überraschung, aber in mäßigen Mengen führen in gesunden Ölen (pflanzlichen, nicht aufbereiteten Ölen) gebratene Kartoffeln nicht zur Gewichtszunahme. Kartoffeln haben in Wirklichkeit einen ziemlich hohen Gehalt an Eisen, Vitamin C, Vitamin B6 und Mineralstoffen. Außerdem enthalten Sie widerstandsfähige Stärke, wobei es sich um eine Faser handelt, die den gutartigen Darmbakterien als Nährstoff dient und daher die Gesundheit des Verdauungssystems fördert.
Jetzt wissen Sie, dass Sie bei Ihrer Diät zum Abnehmen nicht auf alle Kohlenhydrate verzichten müssen. Auf die Art und die Menge kommt es an.
  
StefyActiva

 

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Ernährung entsprechend der Morphologie

Machen Sie das Beste aus Ihrem Morphotyp

Alle Körper sind verschieden, das nicht zu bestreiten. Wie oft haben wir das schon gehört? Jeder Körper ist etwas Besonderes und es gibt keine zwei Personen, die gleich sind. Jeder von uns besitzt einzigartige Eigenschaften und auch für die Ernährung und unser Training müssen wir wissen, was gut und schlecht für uns ist, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Physiologisch können Menschen in drei Typen klassifiziert werden.

Dabei gibt es jedoch keine genaue Abgrenzung, sondern wir sind eine Mischung der drei Typen mit einer Tendenz hin zu einem bestimmten Typ.
Wir werden die Typen einzeln kennenlernen, zu jedem verschiedene Typ Ernährungstipps geben und bestimmen, welcher der drei Typen bei Ihnen am stärksten ausgeprägt ist.

EKTOMORPH

Dies ist der nervöse, energiegeladene, dünne Typ, den jeder von uns kennt. Diese Menschen können essen, was sie wollen, und sind immer schlank, teilweise sogar athletisch! Es fällt ihnen sehr schwer, zuzunehmen. Der Vorteil für diese Personen ist, dass Sie von Natur aus drahtig gebaut sind. Sie können praktisch alles essen. Selbst als Profisportler ernähren sie sich wesentlich weniger strikt als andere.
Wenn dies Ihr Typ ist, müssen Sie zusätzliche Kalorien aufnehmen, nicht nur, um Gewicht zuzulegen, sondern um Ihr Gewicht und Ihre Muskelmasse beizubehalten.

– Nehmen Sie Kohlenhydrate jeder Art zu sich. Ich empfehle Ihnen Reis, Getreide, Früchte, Brot oder Nudeln (möglichst Vollkornprodukte)
– Proteine sollten mit hohem Fettgehalt aufgenommen werden: rotes Fleisch, Fettfisch, Hühnchen und Pute, nach Möglichkeit Muskel- und kein Brustfleisch. Zwei bis drei ganze Eier mit Eigelb pro Tag sind für Sie völlig in Ordnung.

Empfohlenes Supplement: Mega Mass® 4000. Liefert Energie und hochwertige Proteine, um den Bedarf von Hochleistungssportlern und bei intensiven Trainingseinheiten abzudecken.

MESOMORPH

„Meso“ bedeutet „Mittel“. Dies ist eine Mischung aus Ektomorph und Endomorph. Der ideale Körperbau. Athletischer Körper mit guter Fähigkeit zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Der mesomorphe Typ ist das, was man gemeinhin als „gute genetische Veranlagung“ bezeichnet.
Menschen dieses Typs können sich vielseitig und ohne übermäßige Einschränkungen ernähren. Sie dürfen es allerdings nicht übertreiben, da sie bei unkontrolliertem Konsum auch zunehmen können.

– Sie sollten Proteine jeder Art zu sich nehmen, sowohl über mageres Fleisch wie Puten- oder Hühnchenbrust, als auch über Fettfisch und rotes Fleisch, in diesem Fall 2 Mal pro Woche.

Empfohlenes Produkt: Premium Whey. Gesundes Protein, das ausgezeichnet metabolisiert wird und für alle Sportler sowohl in Ausdauer- als auch Kraftsportarten sowie für Personen, die sich gesund und ausgewogen ernähren wollen, von grundlegender Bedeutung ist.

ENDOMORPH

Dieser Typ hat eine breite Knochenstruktur, Tendenz zum Übergewicht und nimmt schnell zu. Der Vorteil für diese Personen beim Sporttreiben ist, dass sie über viel Kraft verfügen und schnell Muskeln aufbauen. Für optimale Ergebnisse müssen sie sich also nur angemessen ernähren.

– Für diese Personen empfehle ich Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index: Gemüse jeder Art, Kartoffeln oder Süßkartoffeln, Hafer, Obst in Maßen, vor allem rote Früchte
– Für den endomorphen Typ sind besonders magere Proteine zu empfehlen: Hühnchenbrust, Pute, Eiklar, Weißfisch. Fettfisch sollte in Maßen gegessen und rotes Fleisch möglichst vermieden werden.

Empfohlenes Produkt: Cell Growth. Seine innovative Formel wurde speziell entwickelt, um das Muskelwachstum zu potenzieren und gleichzeitig die korrekte Funktion des Fettstoffwechsels sicherzustellen.
Und welcher ist Ihr Typ? Die meisten von uns sind wahrscheinlich eine Mischung, wobei jedoch ein Typ die Oberhand hat. Je besser Sie sich kennen, umso besser können Sie Ihre Ernährung, Ihr Training und Ihren Lebensstil planen.

Celeste González

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Ernährung und Immunsystem – Schütze dein Immunsystem im Winter

Auch das Immunsystem benötigt eine kontinuierliche Erneuerung seiner Zellen und Proteinkomponenten. Die Erneuerung findet in diesem Fall sogar noch schneller statt als in anderen Systemen des Körpers. Ein Großteil des Immunsystems muss sich jeden Tag erneuern. Ausserdem ist es stärker abhängig von einer angemessenen täglichen Ernährung: Aminosäuren für die Proteinsynthese, Fette und Kohlenhydrate für die Energieproduktion und Vitamine und Mineralstoffe für Funktionen des Zellwachstums und auch der Proteinsynthese.


Aminosäuren werden zudem für die Synthese verschiedener Abwehrstoffe benötigt. Antikörper sind Proteine, die sich mit so genannten Antigenen verbinden und die Abwehrkräfte unseres Immunsystems gegen Bakterien und Viren verbessern.
Wenn Aminosäuren nicht in geeigneter Menge aufgenommen werden, bleibt unserem Körper nur die Möglichkeit, Muskelproteine aufzuspalten, wodurch es zur Zerstörung von Gewebe mit schwerwiegenden Folgen kommt.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Proteinmangelzustand die Fähigkeit des Immunsystems zur Zellvermehrung beeinträchtigt, wodurch die Abwehrkräfte geschwächt werden.

Außerdem beeinträchtigt der Kalorienmangel die Immunität, so dass bei mangelernährten Patienten verstärkt opportunistische Infektionen und Sterbefällen auftreten.

Der proteinkalorische Mangel hat auf das Immunsystem einen Effekt, der dem einer AIDS-Erkrankung ähnelt. Dieser Zusammenhang ist so stark, dass die proteinkalorische Prävention und Behandlung ein wichtiger Therapiebestandteil bei Patienten mit erworbenem Immundefektsyndrom (AIDS) sind.

Es gibt eine Aminosäure, die im Körper mindestens 2 unterschiedliche und für das Immunsystem bedeutende Funktionen hat: das Glutamin. 

Zum Einen ist Glutamin der bevorzugte Energielieferant für Zellen mit hoher Proliferationsrate. Zum Anderen dient Glutamin als Stickstoffspender in der Proteinsynthese.

Immer mehr Daten deuten darauf hin, dass Glutamin eine entscheidende Bedeutung für die Zellen des Immunsystems hat.
In klinischen Studien wurde gezeigt, dass Patienten, die eine Knochenmarkspende erhalten hatten, weniger Stickstoff verloren und weniger Infektionen hatten, wenn Ihnen zusätzliches Glutamin verabreicht wurde.
Zu den Mineralstoffen und Vitaminen, die unser Immunsystem stärken, zählen: Selen (Se), Vitamin E, Kupfer (Cu), Calcium (Ca), Vitamin A und Zink (Zn).
Darüber hinaus beeinträchtigt der Mangel an Fettsäuren unser Immunsystem.
Adipositas steht in Verbindung mit schwachen Abwehrkräften. Patienten mit Übergewicht haben ein höheres Bakteriämie- und Infektionsrisiko. Adipositas ist ein Risikofaktor für die Vernarbung von Wunden nach chirurgischen Eingriffen.

Mit folgenden Nährstoffen können die Abwehrkräfte des Immunsystems verbessert werden:

  • GLUTAMIN
  • Omega-3-FETTSÄUREN
  • Mehrfach ungesättigte FETTSÄUREN
  • Verzweigtkettige AMINOSÄUREN (BCAA)

Zum Abschluss sollte berücksichtigt werden, dass eine ausgewogene Ernährung mit genügend essenziellen Nährstoffen für angemessene Abwehrkräfte unseres Körpers gegenüber Infektionen sorgt.

VÍCTOR BARRIOS
Fitness-Trainer

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Arme, Bizeps- und Trizepstraining

Vielen Kraftsportlern sind die Armmuskeln sehr wichtig. Ein gut trainierter Bizeps und Trizeps gehören meistens zu den ersten Zielen die durch ein Krafttraining erreicht werden sollen. Vielen Trainierenden sind mit der Entwicklung dieser Muskelgruppen unzufrieden und sollten sich somit Gedanken um eine Spezialisierung ihres Trainingsplanes machen. Eine sechs bis acht-Wochen lange Phase die sich auf diesen Bereich ausrichtet, kann zu sehr guten Ergebnissen führen. Nun darf man die anderen Muskelgruppen nicht vernachlässigen, daher steigt erstmal das gesamte Trainings-Volumen.

Die Schwachstellen sollten immer 2 x die Woche trainiert werden, bei dem Volumen sollte man sich an 3 Übungen mit jeweils 3-4 Sätzen halten, die Belastungsparameter sollten so gestaltet sein, das im Hypertrophie- bzw. Muskelaufbaubereich trainiert wird, also 8 – max. 15 WDH. Da dieses Wiederholungsspektrum sehr groß ist, sollte man bei jeder Trainingseinheit variieren, in der ersten Trainingseinheit im unteren und in der zweiten Einheit im oberen Bereich. Folgende Einheiten eignen sich sehr gut für diese Vorgehensweise:

Montag: Armtag A
Lang-Hantelcurl 4 x 8-10 WDH
Kurz-Hantelcurl „eingedreht“ 4 x 8-10 WDH
Bizeps-Maschine 4 x 8-10 WDH
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 12-15 WDH
Kurzhantel-Überkopf-Strecken 3 x 12-15 WDH
Dips/ frei 3 x 12-15 WDH
Donnerstag: Armtag B
SZ-Curl am Kabelzug 3 x 12-15 WDH
Kurzhantel-Konzentrationscurl 3 x 12-15 WDH
Kurz-Hantelcurl „Hammercurl“ 3 x 12-15 WDH
SZ-Frenchpress 4 x 8-10 WDH
Trizepsmaschine 4 x 8-10 WDH
Trizepsdrücken am Kabel+Seil 4 x 8-10 WDH

Bei dieser Aufteilung wird innerhalb der Muskelgruppen folgendermaßen skaliert: Wenn der Bizeps schwer (8-10 WDH) trainiert wird, steht für den Trizeps eine leichtere Einheit an. In der anderen Trainingseinheit wird dann genau andersrum vorgegangen. Natürlich muss man nun dieses Programm in einem Gesamtprogramm unterbekommen, es empfiehlt sich die Armtage zu den etwas kleineren Muskelgruppen zu absolvieren. Die Rücken- und Beineinheit ist meistens alleine schon anstrengend genug. Nach 6-8 Wochen sollte das Volumen dann erstmal wieder reduziert werden, damit die Arme nicht übertrainiert werden.

Gesamtprogramm
Montag Brust + Armtag A
Dienstag Beine
Mittwoch Pause
Donnerstag Schultern + Armtag B
Freitag Rücken + Bauch